第八十八章 訓練計劃

石磊還沒來得急撥通懷特的電話，卻接到了自己的經紀人施瓦茨的來電，告訴石磊，他的訓練計劃已經做好了。

是的，就是訓練計劃。由於施瓦茨在刻意的控製石磊接代言的質量，所以石磊並沒有外界想象中的那麽寬裕。雖然石磊現在稱得上炙手可熱，可是他的薪水，依舊不夠支付專業訓練師昂貴的費用，要知道那些人收費可是按小時收的。

有得必有失吧，要不是花銷太大，施瓦茨甚至不會讓石磊接任何的代言，留著待價而沽。

石磊的這份訓練計劃是美國著名的運動學專家，佛羅裏達州奧蘭多人類行為研究所運動生理學專家克裏斯.喬丹博士，和籃球訓練專家伊頓.拉文兩人聯手製定的。

克裏斯.喬丹博士他根據石磊的肌肉群特征，心髒跳動，骨骼發育，肺活量等方麵的測試情況，為石磊定製完成了健身計劃，而伊頓.拉文，而又根據這份訓練計劃和石磊的技術特點，技術缺陷，補充了籃球方麵的專業訓練內容。

這是一個很漫長的過程，石磊隻做這些測試，就用去了大約半個月的時間，然後克裏斯.喬丹博士再研究研伊頓.拉文再研究研究，就一直研究到了現在。

這份訓練計劃涵蓋麵很廣，也非常的周詳，好吧，我想說的是，這相當的魔鬼！

星期一：1，俯臥撐（不過要把腰繃直，注意肩關節不要鎖死。盡可能多地去做，做到爬不起來為止。）

2，引體向上（兩臂懸垂在單杠上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力上升。）

3啞鈴前蕩（俯立馬步姿態，雙腳略比肩寬。雙手重疊相握持鈴，兩臂放鬆垂於雙腳之間的前部位置，準備姿勢時注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷。用很快的速度完成所有次數。）

4，龍門架水平臂屈伸（左臂握緊龍門架的其中一個把手，並且使右臂保持後置位置。在左臂向前伸展的同時，盡量向後拉右臂。隨後加入負重訓練此動作，每組10次。）

星期二：1，啞鈴深蹲（雙手持鈴，手臂自然下垂。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾屈膝。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回複到起始位置。）

2，健身球卷腹（平躺在地麵上，把腳踝置於健身球球麵，雙臂打開貼地。在訓練過程中，雙腿同時彎曲抬高臀部，使腹肌產生壓迫收縮。之後返回起始位置，重複12次。）

3，負重台階訓練（兩手各持一啞鈴，麵對固定在地麵的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳後身體發力向上，之後返回初始位置。完成後換另一側重複訓練。每腿重複10次。）

4，啞鈴單腿提踵（一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。每腿重複12次。）

星期四：1，啞鈴上斜臥推（雙手拿鈴，坐在上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴。直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。）

2，單臂啞鈴推舉（成站姿持鈴姿態，啞鈴初始位置與目同高。動作過程中向上豎直推舉負重，隨後慢慢降下，每組6到8個為宜，之後換另一隻手臂，重複動作。）

3，高拉力器背肌訓練（麵朝高拉訓練機，收緊腹肌，抓橫杆，保持寬握距持杆，腳踩地麵。保持背部挺直，身體後傾。拉橫杆至鎖骨以下，保持數秒後，手臂慢慢伸直。）

4，單臂俯身劃船（左膝和左手按放長凳上，上身與地麵平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視。上拉啞鈴，屈肘至腕部在腰下，掌心向內。慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。）

星期五：1，單腿深蹲（站在膝蓋高度的長凳子上。雙臂平舉在胸前，右腳踝彎曲，使腳趾高於腳後跟。使軀體盡量保持垂直，左膝彎曲，身體慢慢降低，直到右腳跟觸地。）

2，啞鈴側蹲（呈站姿雙手持鈴態，雙腳與肩部同寬。收緊啞鈴的同時，跨出左腿，使其呈深蹲彎曲態，之後臀部發力，收回左腿呈初始狀態。每一方向做10次。）

3，單腿健身球卷腹（平躺地麵，把單腳腳踝置於健身球球麵，另一條腿成90?懸空。雙臂貼地。在訓練過程中，球上腿彎曲抬高臀部，使腹肌產生壓迫收縮。）

4，跳繩（堅持完成45秒鍾高強度跳繩訓練，在這段時間盡可能把次數加到最高，這個可以最大限度提高腳踝的力量。）

核心肌肉群鍛煉：腹橫肌鍛煉、骨盆底部肌肉鍛煉（核心肌肉群是運動員最重要的肌肉群組成部分，可以減少傷病，提高身體的控製力和平衡力。周一平衡墊站立十組，周二健身球俯臥撐十組，周四平衡墊平衡式十組，周五健身球反向劃船十組。”

這隻是力量訓練的部分，後麵還有籃球的單項訓練，雖然那沒有這麽的詳細，但內容同樣的不少。

1，跳投1000次。

2，全場折返跑20次。

3，搶籃板球練習乘3。

4，投中100個罰球。

5，3組17秒折返跑。

6，障礙物運球練習10組。

7，投中300個擦板跳投。

8，三分球投籃肌肉記憶練習。

(注：肌肉訓練計劃為停賽期計劃，賽季中訓練強度減半。)

看到這份計劃，再跟以前自己的巡灤內容相比，石磊感覺自己好像虛度了一年光陰。

每日隻是1000次投籃，然後折返跑，深蹲蛙跳，臥推訓練，雖然也是每日都累的筋疲力盡，但是跟這份訓練計劃相比，還真的算不了什麽.

“我就是努力的訓練，努力的提升自己的能力，也讓教練看到我在努力.......”

想起曾經跟易建聯這樣吹噓自己在馬刺時候的勤勉，石磊感覺自己整個人都不好了。

“我踏馬的那是在偷懶！偷懶！偷懶！”