運動對健康來說非常重要，在你難以控製血糖水平的情況下就更是如此。就像我們看到的，大多數II型糖尿病患者一開始是出現了胰島素抗性，他們的身體不再對胰島素產生反應，這迫使胰腺生產出更多的胰島素。要降低胰島素抗性，最迅速、最有效的方法是多做運動。44
問題是，許多人覺得做運動是件苦差事，而這裏有一份運動計劃，可以讓你花最少的時間獲得最大的利益。
簡單的開始中最簡單的一種
你可以做的第一件且最簡單的事是站立30分鍾。你應該從節食第1周開始這麽做，或者現在就放下書站起來。
久坐等於謀殺的證據可以回溯至20世紀50年代，當時一項研究對比了公交車售票員（站著）和公交車司機（坐著），結果表明司機患心髒病的風險是售票員的兩倍。45
從那時以來，人們久坐的時間越發長了。我們坐著工作、坐在車裏、坐在家裏，從一個座位移到另一個座位。我們許多人在大半醒著的人生中都是一屁股坐在電腦或電視前，每天至少8小時。
這種做法對我們身體造成的影響是非常可怕的。史上進行過的最大型的研究之一囊括了近80萬人，研究發現那些久坐的人：
*發展出II型糖尿病的可能性翻倍。
*死於心髒病發作或中風的概率翻倍。46
換一種說法就是，你為了看電視之類的事每坐1個小時，就相當於減少了20分鍾的壽命。47
重點不僅在於坐著的時間長度，還在於時間的連續程度。在澳大利亞最近的一項研究48中，研究者們募集了70位健康的成人，要求他們坐9個小時，每過幾個小時他們就必須吃飯，然後檢測血糖和胰島素值。完成後，他們又重複了一遍這個過程，隻不過這一次他們每30分鍾就站起來走一走。
僅僅是每30分鍾站起來走一走，就使他們的血糖水平降低了39%，而胰島素水平降低了26%。
所以，請使用鬧鍾軟件，讓它每30分鍾提醒你動一動。
如果你經常看電視，就設一個定時器，並在廣告時間四處走走。你可以把鬧鍾放在另一個房間裏，或是把遙控器放在電視旁邊，這樣你就必須站起來換頻道。電視就是設計來引誘你的（這一點我知道，因為我在這個行業中工作），而唯一能與它陰險魅力抗爭的途徑，就是意識到它的危險性。
站起來
如果你坐得少，那你就可能站得多。包括達·芬奇和海明威在內的許多名人在內，他們最棒的作品都是在站立時創作的。
但是，這種做法實用嗎？我們站立得更多又會有多大區別？為了找到答案，我觀察了約翰·巴克利博士和切斯特大學的研究團隊所執行的一次簡單實驗49。他們要求10位在辦公室中工作的人在一周中每天至少站立3個小時工作。他們的普通辦公桌被挪開，換上了特製的站立式辦公桌。
所有的誌願者都配備了加速計，這是一種運動監控設備，用來記錄他們在做事時有多少運動量。他們還佩戴了血糖監測儀，以便研究者實時測量他們的血糖水平，日夜如此。
有些誌願者在開始前就緊張了，說了一些類似“我覺得我的腳會受傷”“我的背會承受不了”，或“我從來沒站過3小時這麽久”的話。
結果他們全都堅持住了，其中一位患了關節炎的女士發現，站立實際上改善了她的症狀。
但這對他們的機體造成了什麽影響呢？我們的第一個發現是，誌願者的血糖得到了更好的控製。在用餐後，他們的血糖降到正常水平的速度遠比之前快得多。
而且他們每個小時就多燃燒掉50卡路裏。如果你每天站3個小時，站5天，那就意味著每周多燃燒750卡路裏。堅持一年，總計就是3萬卡路裏，或是大約3.5千克脂肪。
“相當於一年跑10次馬拉鬆，”巴克利博士說，“隻需要你每天站3～4個小時。”
我們無法全程站著工作，不過哪怕最小的調整也會有所裨益，如站著接電話，或是走到同事身邊去談話而不是發郵件。
走一走
比站立更好的是走路。走路是偉大的長壽秘方，你應該盡力每天走10000步。如果要維持健康和體重，這是我們建議的最低步數。
在第六章的“開始前的準備工作”中，我要求你記錄自己通常一周會走多少步，這樣你才能監控其增長。
你不可能指望千米數從0直接升到100，所以請以穩定的累積為目標。大多數人每天平均走大約5000步，那些年紀更大或超重的人則更少。如果你在執行BSD的過程中每周把每日步數增加500步，到第8周末尾，你將接近神奇的10000步。
也就是說，如果你平常每天走5000步，那麽在第一周，你的目標應該是做到每天5500步，第二周則是每天6000步，以此類推。你會發現，在減重的同時，你將變得更有活力，並且更願意去運動。
由於你將走得更多，你應該花些錢買更舒服的鞋子，甚至可能想要買專業運動襪，它們有額外的墊料。
那麽，你準備如何提升每日步數？理想上你應該把它融入日常生活，這樣它就不會是件麻煩事，而隻是一件你無須多想的事。
我的個人原則：
1．我總是爬樓梯。我在倫敦市中心一座建築的7樓上班，從1樓到7樓共200步。我每天至少上下兩趟樓，加起來就是800步。
2．我在自動扶梯上也總是走或者跑。
3．當我在倫敦市中心活動時，隻要路途少於3千米，我總是走路；若是多於3千米，我就騎自行車。我有一輛折疊自行車，我把它噴成了亮綠色，這樣比較不容易被偷走。大多數日子裏，我都將它帶到上班的地方。
4．我住的地方離當地的火車站2千米，要上一個陡坡。在家和火車站之間，我通常走路或騎車，走2千米大約是3000步。
以下是另一些辦法，可以讓更多步數融入你的生活：
*搭乘公共交通工具，早一站下車。
*聽運動音樂或有聲讀物，它能讓步行變得更加愉快。
*去商店或超市時，把車停在停車場的另一頭。
*在機場等飛機時，四處逛逛而不是幹坐著消磨時間。在飛行前步行有助於調整時差。
*工作時，隻要沒有會議就四處走走。走到同事身邊溝通，而不是發郵件。打電話時站起來。（研究表明，站著通電話能讓你的聲音聽起來更堅定自信。）
*參與各種需要更多動作的活動，如園藝、繪畫或舞蹈。
*放假時，加入遠足活動。這些活動通常是一群人一起，時長1～2個小時，由博學且熱情的前輩帶領。我的孩子們並不喜歡步行，但現在他們對此非常熱衷。
*加入一個步行團體，或是自己建立一個。蒂姆和克萊爾是我的兩個朋友，他們來自澳大利亞。我們每年都會和他們一起花三四天時間進行一次小型的環英遠足，如從海岸到海岸（從英國的這一側走到另一側）。我們一天走20千米，以此度過一個長周末。
小竅門：如果你希望從步行中獲得最大的回報，那麽與其悠閑地散步，不如提高速度邁步快走。
在丹麥的一項研究中，32位糖尿病患者被分成兩組。一組以適中的速度每周步行5小時；另一組先快步走3分鍾，再慢步走3分鍾，如此交替，也是一周步行5小時。4個月後，快慢交替的那一組平均多減重3千克。50
力量訓練
在30歲之前，你的肌肉群會越來越壯大。在這之後，如果你不使用它們，它們就會變小。30歲之後，每10年你的肌肉質量就會下降5%。
為了維持肌肉，你必須進行某些形式的抗阻訓練。你可以去健身房，也可以做我所做的訓練。後者是一個簡單的體係，它可以隨時隨地進行。
使用我的訓練體係，你將盡可能多地鍛煉主要肌肉群，並且每次更換一組，這樣暫時不用的其他肌肉群就可以休息一陣子。我從運動上半身開始（俯臥撐），接著鍛煉中心軀幹（仰臥起坐）或腿（深蹲）。
我的鍛煉方式是基於《美國運動醫學學會健康健身雜誌》的一篇論文。51每周至少完成3次鍛煉，將它作為早晨的第一個任務，隻需要花幾分鍾。
我最喜歡的運動是俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、二頭肌訓練和平板支撐。
俯臥撐：臉朝下，手掌撐地與肩同寬，前腳掌觸地。保持身體平直。俯身直至肘部呈90度，然後推掌起身。如果你覺得這太難，那就以膝蓋著地完成。
深蹲：兩腳分開站立。屈蹲臀部以下的部位，將重心保持在腳後跟。注意保持背部挺直。繼續下蹲，直至你的腿彎成90度角——想象你正準備坐上椅子。腳部發力站直，保持背部挺直。深蹲作用於機體中最大的肌肉群。如果你熱衷於此，你還可以負重以增加難度。
仰臥起坐：仰麵躺下，膝蓋彎曲，腳平踩在地板上，兩手放在頭側。卷曲身體上部，但後腰不離開地板。確保你的下巴往胸部收攏。當肩膀和上背部離開地板時，往後屈回身體。
二頭肌訓練：這個運動需要手握小塊重物。兩腳分開站立，雙手放在身側，一隻手中抓著小塊重物。然後，你的胳膊依然保持在身側，但屈起肘部以抬手。將重物換手握住，重複以上動作。
平板支撐：臉朝地板，以前臂和腳尖支撐身體，使身體從頭到腳保持平直。確保身體中段沒有抬起或塌下。收緊臀部，盡可能久地保持這一姿勢。記住，這個動作正確時不會造成後腰疼痛。
我建議你從節食第一周開始，以10個為一組練習這些動作。（平板支撐一組堅持20秒。）也就是說，10個俯臥撐、10個仰臥起坐、10個深蹲。第一周完成3次1組動作，第二周以3次2組動作為目標，第三周3次3組動作。
加大強度
標準建議是每周至少150分鍾溫和的有氧運動（步行、遊泳、剪草坪）或是75分鍾激烈的有氧運動（跑步、騎自行車、跳舞），我們大多數人離這個標準還很遠。
這也是我喜歡高強度間歇性訓練（HIIT）的原因，這是一種完全不同的訓練方式。它用時很短，但是很激烈。我在家完成它，不過最好還是在體育館之類有監督的環境下完成它，至少在開始時如此。和其他形式的練習一樣，明智的做法是在開始前先和醫生商討，如果你正在接受藥物治療，那就尤其如此。
高強度間歇性訓練
4年前，倫敦國王學院傑米·蒂蒙斯教授向我介紹了這種運動方式。我第一次遇到他時，他對我說，我隻需要每周花3分鍾時間快騎自行車，就能從中獲得運動所擁有的大部分重要益處。這個說法讓我很震驚，因為它聽起來棒得令人難以置信。但我一向熱愛麵對挑戰，所以我決定試一試。
在開始前，他們先給我抽了一點血，測量了我的空腹胰島素和血糖值。接著，在之後的6周中，我遵循蒂蒙斯教授建議的鍛煉體係，每周3次跨上健身車踩踏板。開始時真的相當艱難，但我很快適應了。我的家人也習慣了我拚命逼迫自己時發出的奇怪咕噥聲。
到第6周末尾，我回到蒂蒙斯教授的實驗室再次抽血，發現我的胰島素敏感度驚人地提高了24%，這明顯符合他們的期望。（有些人提高得更多，有些人則較少。）
那麽它是如何作用的呢？
根據傑米的說法，當你在做一些非常活躍的運動時（如HIIT），你在分解機體儲存的葡萄糖，它們原本作為糖原存放在肌肉中。將這些糖原儲存量消耗一空後，機體就能在餐後從血液中將更多糖分抽取到這些留出的空間中。
比起普通的運動方式，實行HIIT的人能減掉更多的腹部脂肪。就如我們之前看到的，這一點很重要，因為腹部脂肪與患上糖尿病和心髒病的風險息息相關。
為新手準備的漸進體係
我喜歡3組20秒的運動方式，但是你應該從不太苛刻的運動開始，除非你本來就非常健康。接下來的運動方式是為II型糖尿病患者和不太健康的人準備的：
第1周。在健身車上慢踩幾分鍾。當你覺得自己準備好時，可以將它加速，然後用力踩踏對抗阻力約10秒。接著重新放緩速度，調整呼吸，如此交替，直至累計運動10分鍾。第1周時，你需要完成這個過程3次。
第2周。重複上述過程，不過這一次，你要在10分鍾的健身車運動中加入2次“10秒爆發”。每次爆發都要用幾分鍾的慢踩隔開，讓自己有時間恢複體力。
第3～4周。你可以把短時爆發的時間拉長到15秒了。因此，你要做的是2組“15秒爆發”，總計10分鍾健身車運動，每周3次。
第5～6周。試著在10分鍾內加入2次“20秒爆發”。你可能樂意超過20秒，但請不要這麽做。把爆發時間拉得過長，不會讓你的狀態變得更好，反而可能更差。
第7周及之後。你可以堅持做2組“20秒爆發”，或是嚐試3組“20秒爆發”，不過要確保沒有過度逼迫自己。
我的運動體係包括一周3次的健身車運動，每次3組“20秒爆發”。你隻能在有一定健身基礎的前提下嚐試這個強度。如果你身體不夠好，應該從我之前所說的新手體係開始。
1．跨上健身車，緩慢踩踏做一次短短的熱身，抵抗有限的阻力。你隻需注意大腿的用力方式。
2．在幾分鍾後，開始加快踩踏速度，然後迅速加大健身車阻力。
你要根據自己的力量和健康程度選擇阻力值。這個數值要足夠高，你應該在15秒衝刺後還能感覺到它。
在15秒後，如果你還能不太費勁地以相同速度抵抗阻力，那你選的阻力值就不夠高。不過，它也絕對不能高到你在15秒後完全踩不動，這需要多加實驗。你應該發現自己越來越有力量，可以應對越來越高的阻力值。你追求的不應該是速度，而是力量。
3．在第一次爆發衝刺後，降低阻力，做幾分鍾慢踩，好調整呼吸。
4．開始第二次爆發衝刺。
5．在跨下健身車之前，先完成幾分鍾慢踩，以使心跳速度和血壓回到正常水平。
我完成這整個過程需要的時間少於10分鍾。
總結：
*每30分鍾站立一會兒。
*以目前的步數為基礎，每天增加500步，直至每天步數達到10000步。
*做力量訓練，一周3次。開始時放緩速度，每周往上增加強度。
*如果你想嚐試HIIT，最好是在健身房開始，因為在那裏可以得到適當的監督。