早餐、早午餐、午餐和晚餐的54個食譜
早餐
（低於200卡路裏）
● 大黃什錦——160卡路裏（1人份）
150克原味酸奶
500克食用大黃，削淨切成小塊
1個橙子榨汁打碎
1個檸檬榨汁打碎
1塊生薑削皮，切成碎末
將烤箱預熱到180攝氏度／燃氣4擋。將大黃、橙汁、檸檬汁碎和薑末放進烤盤。不加蓋，在烤箱中烘烤30～40分鍾。放涼後，將其倒入密封容器內，可以在冰箱裏保存1～2天。將兩湯匙大黃什錦放進酸奶裏，攪拌食用。
● 百香果和杏仁——170卡路裏（1人份）
150克原味酸奶
1湯匙杏仁片
1個百香果
將杏仁片放在幹燥的煎鍋裏，低溫烘烤幾分鍾，直到它們變成金色。將其倒出，等待冷卻。
將酸奶倒進碗裏，攪入杏仁片。將百香果切成兩半，舀出果籽，將其拌進酸奶中。
● 蘋果、（左木右亡）果和榛子——160卡路裏（1人份）
150克原味酸奶
1個蘋果，去核切丁
1/2個杧果，削皮，切成大塊
1湯匙去皮的榛子
將杧果和榛子放進食物處理機中，攪切成粗糙的糊狀。將杧果、榛子糊倒進盤子，再放上蘋果丁，最後倒上酸奶。
● 杏仁醬配蘋果、種子和枸杞——110卡路裏（可製作4份杏仁醬）
100克帶皮杏仁
2茶匙種子和枸杞的混合物
1個蘋果，去核切片
製作杏仁醬時，先將烤箱預熱至190攝氏度／燃氣5擋，將杏仁放在烤板上，烘烤10分鍾，然後將它們移出烤箱冷卻。接著，將它們放入食物處理機，高速攪拌至細滑狀。（杏仁醬可在冰箱中放置2～3天。）將2湯匙杏仁醬放在盤子上，將混合的種子和枸杞撒在上麵。蘋果片擺在一旁，蘸著吃。
● 波多貝羅吐司配輕煎菠菜和鷹嘴豆——150卡路裏（1人份）
2個波多貝羅蘑菇
2把菠菜
2湯匙罐頭鷹嘴豆，洗淨瀝幹
肉豆蔻
辣椒粉
橄欖油
打開烤箱上火。把蘑菇放進烤盤，淋上橄欖油，用一小撮鹽和足夠多的黑胡椒調味。將烤盤放到火上烤3分鍾。同時將菠菜放進一個小平底鍋中，放一點點水，中火煮至軟蔫。瀝幹後，撒上肉豆蔻。將鷹嘴豆放在碗中，撒上辣椒粉，用叉子粗粗搗碎。將菠菜和鷹嘴豆均分到兩個蘑菇中。
● 波多貝羅吐司配山羊奶酪和鬆子——150卡路裏（1人份）
2個波多貝羅蘑菇
30克山羊奶酪
1湯匙鬆子
1把細香蔥，剪碎
橄欖油
打開烤箱上火。把蘑菇放進烤盤，淋上橄欖油，用一小撮鹽和足夠多的黑胡椒調味。將烤盤放到火上烤3分鍾，而後移出，撒上奶酪和鬆子。將蘑菇放回烤箱多烤2分鍾。撒上細香蔥。
● 無碳伯奇什錦——180卡路裏（1人份）
1湯匙葡萄幹
50毫升蘋果汁
2湯匙研碎的亞麻仁
2湯匙酸奶
1小撮研碎的肉桂
1湯匙核桃碎
將葡萄幹放在碗裏，倒入蘋果汁。將其放進冰箱裏冷藏至少1個小時，或冷藏1個晚上。
要食用時，混入研碎的亞麻仁和酸奶，並撒上肉桂碎和核桃碎。
● 菠菜和豌豆蛋卷——180卡路裏（1人份）
50克凍豌豆
1大把菠菜
2個雞蛋
1湯匙細香蔥，剪碎
橄欖油
在平底鍋中加水煮沸，放入豌豆煮5分鍾。起鍋時加入菠菜，然後把它們完全瀝幹。將兩個蛋打好，調味。而後加入豌豆、菠菜和香蔥，混合均勻。在平底鍋中倒油加熱，倒入混合蛋液，煎成蛋卷。
● 烤杏仁配酸奶——140卡路裏（2人份）
製醃汁：
1茶匙橄欖油
1湯匙新鮮酸橙汁
1茶匙研碎的肉桂
6顆杏仁，剝皮，切成1厘米大小的薄片
4湯匙希臘酸奶
50克覆盆子
1湯匙榛子，粗粗切碎
1把薄荷葉，撕碎
在一個小碗中倒入橄欖油、酸橙汁和肉桂碎，將其攪勻。放置待用。在杏片上輕輕刷一層醃汁，置於烤架下烘烤。其間翻麵一次，用剩下的醃汁再塗1～2次，直至它們變軟且變成金黃色。每一麵烤3～5分鍾。和酸奶搭配食用，撒上覆盆子、榛子和薄荷葉。
● 甜瓜、菠菜、藍莓奶昔——130卡路裏（1人份）
1/4個葛利亞甜瓜，切碎
50克藍莓
200毫升無糖杏仁乳
2把嫩菠菜葉
少量葵花子
將甜瓜、藍莓、菠菜和杏仁乳放入攪拌機中，攪拌至均勻柔滑。放入葵花子攪拌，將它們倒入一個容器或長頸瓶中，放入冰箱冷藏至少1小時。（可以在前一天晚上製作。）
● 藍莓綠茶奶昔——100卡路裏（1人份）
200毫升水
1個綠茶包
50克藍莓
2湯匙希臘酸奶
1湯匙杏仁
1湯匙亞麻仁
將水煮沸，放入茶包浸泡4分鍾。取出茶包，將茶水放入冰箱冷藏，最好冷藏一晚上。食用前，將其他原料和茶水一起倒入攪拌機，攪拌均勻。
● 菠菜和覆盆子——70卡路裏（1人份）
2大把嫩菠菜葉
200毫升椰子汁
1把覆盆子
1個酸橙，榨汁
把所有原料混合在一起，冷藏後飲用。
● 3杯飲——90卡路裏（1人份）
1量杯綠色蔬菜（如食用甜菜、小白菜、菠菜、羽衣甘藍、小胡瓜等）
1量杯**：可以是椰子汁、杏仁乳，或以水稀釋過的原味酸奶
1量杯水果：蘋果、莓果或橙子
將蔬菜和**混合均勻，然後加入水果，再度攪拌均勻。將其冷凍保存，或置於冰箱中冷藏保存1天。
早午餐
（300～400卡路裏）
● 蔬菜餡煎蛋餅——320卡路裏（2人份）
2個紅菜椒
3根大蔥，切碎
2瓣大蒜，壓碎
1/2罐400克裝的鷹嘴豆，洗淨瀝幹
1茶匙熏製辣椒粉
100克嫩菠菜葉
4個大雞蛋，打勻
鹽和現磨黑胡椒
橄欖油
將紅菜椒切成兩半或4段，去籽。輕刷一層橄欖油，切麵朝下放在烤盤中，開烤箱上火，烤至椒皮變黑起泡。將熱菜椒放進耐熱袋中，緊緊密封，直至變涼。而後除去焦黑的椒皮，將菜椒切碎。在一個大煎鍋中倒油，中火加熱，放入大蔥和大蒜炒軟。而後加入菜椒、鷹嘴豆和辣椒粉，再煎炒大約5分鍾。加入菠菜，一直炒至菜葉軟蔫。再加入蛋液，調味，輕輕翻動使所有材料融為一體。然後中火煎2分鍾即可。開烤箱上火預熱到高溫，然後將整個煎鍋放入，烘烤蛋餅上層。隻需一會兒，蛋餅上層就會變成淺金黃色，並向上隆起。即可食用。
● 無碳華夫餅——290卡路裏（1人份）
2個華夫餅
2份蛋清加1整個雞蛋
2湯匙椰子粉
2湯匙牛奶
1/2茶匙發酵粉
橄欖油
草莓
將蛋清打至硬性發泡，拌入椰子粉、牛奶、發酵粉和整個雞蛋。加熱華夫烤盤到最高溫，塗上油，或用不粘噴瓶灑上油。將調好的糊狀物倒入烤盤，烤至褐色，這個過程需3～4分鍾。（如果你沒有華夫烤盤，用加熱的煎鍋也可以。在鍋上灑好油，用長勺倒入一半蛋糊，做一個較厚的烤餅。）配上草莓食用。
● 烘蛋配薄荷豌豆和羊奶酪沙拉——3300卡路裏（4人份）
用來塗鍋的黃油
3個大雞蛋
125毫升低脂鮮奶油
1湯匙搓碎的帕馬森奶酪
1把新鮮羅勒葉，撕碎
300克豌豆
3湯匙新鮮薄荷葉，切碎
1個鱷梨，切丁
1個檸檬，榨汁
1湯匙橄欖油
50克菠菜葉
100克羊奶酪碎
將烤箱預熱至180攝氏度／燃氣4擋，在12格鬆餅烤盤上用黃油抹上4格。在一碗中攪打雞蛋、鮮奶油、帕馬森奶酪和羅勒葉，直至完全混勻，而後用鹽和現磨黑胡椒調味。將蛋糊分在烤盤的4個格子中，放入烤箱烘烤10～12分鍾，直至雞蛋剛好凝固。同時，在一個碗中混勻豌豆、薄荷、鱷梨、檸檬汁和橄欖油。食用前，將菠菜葉分在4個盤子中，取一些豌豆薄荷沙拉蓋在菜上，再撒上羊奶酪碎。搭配烘蛋食用。
● 墨西哥什錦——340卡路裏（2人份）
1個紅尖椒，縱向撕開，去籽
1湯匙菜籽油
200克蘑菇，對半切
1瓣大蒜，切碎
1茶匙卡真調料
200克罐裝黑豆，洗淨瀝幹
2個雞蛋
1個熟透的鱷梨，切碎
青檸檬
鹽和現磨黑胡椒
將半個紅尖椒切成條狀，放置待用，另一半切成碎末。在平底鍋中以中火加熱菜籽油，煎蘑菇約5分鍾，或煎到呈金黃色。加入切碎的尖椒、大蒜、卡真調料和黑豆，加熱約5分鍾。而後調味，並在煎蛋時為菜保溫。用同一個鍋中剩下的油煎蛋，生熟程度由自己決定。將蘑菇什錦分到2個碗中，每碗上方蓋一個煎蛋、一些鱷梨碎和尖椒條。搭配青檸檬食用。
● 清減版魚蛋飯——360卡路裏（2人份）
1大個花菜
1湯匙橄欖油
1小個紅皮洋蔥，切碎
1個紅尖椒，去籽切碎
2湯匙中辣咖喱粉
1茶匙芥菜籽
1茶匙辣椒粉
2小片熏鯖魚，剝成薄片
2個雞蛋，水煮
4根大蔥，切片
1把平葉歐芹，切碎
鹽和現磨黑胡椒
預熱烤箱至200攝氏度／燃氣6擋。花菜的梗棄去不用，將小花菜放進食物處理機中，快攪30秒。將其倒進碗中，淋一點橄欖油，輕輕抖勻。將碎花菜薄薄地平鋪在烤盤中，放入烤箱烘烤10分鍾。同時，將剩下的油倒入不粘煎鍋中，放入洋蔥和尖椒以中火加熱約5分鍾。加入所有調味品，繼續煎煮1～2分鍾。將碎花菜攪進洋蔥什錦中，而後加入鯖魚片。充分調味，再度小火加熱幾分鍾。將水煮蛋剝殼，切成4瓣。將大蔥和歐芹放入花菜什錦中拌勻，分在兩個碗中，放上切開的雞蛋。
● 水煮荷包蛋和鮭魚撻——320卡路裏（2人份）
4個波多貝羅蘑菇
2片（約50克）熏鮭魚
1湯匙低脂鮮奶油
1茶匙芥末
檸檬擠汁
2把水田芥，切碎
2個水煮荷包蛋
1湯匙鬆子，烤熟
橄欖油
打開烤箱上火，將蘑菇放入烤盤，淋上橄欖油，用一小撮鹽和足量黑胡椒調味。在火上烘烤3分鍾。在每個蘑菇上放一片熏鮭魚，將鮮奶油、芥末和檸檬汁攪拌均勻，撒在鮭魚上。在菜上蓋1把水田芥、1個荷包蛋，再撒一點鬆子即可食用。
湯、沙拉和午餐
（200～300卡路裏）
● 3種生菜杯（1人份）
將1棵生菜的葉子分拆，取出一團下列任一餡料，用生菜葉包上食用。
螃蟹和芥末——210卡路裏
將100克白色蟹肉、1湯匙鮮奶油、1茶匙芥末糊、1小把碎蒔蘿和1茶匙酸豆混合，往菜中擠入檸檬汁，攪拌均勻。
雞肉和核桃——300卡路裏
將1湯匙鮮奶油和1茶匙芥末糊混合，再往其中擠檸檬汁，攪拌均勻。加入100克煮熟的雞肉片、1個蘋果（去核切片）、1湯匙核桃片和1根切碎的芹菜稈，攪拌均勻。
培根和鱷梨——290卡路裏
烤熟2片瘦的外脊培根，放涼後切成細條狀。加入半個鱷梨的果肉和一個切成丁的小蘿卜。用湯匙背麵輕柔地將它們拌勻，使培根和小蘿卜都裹在壓碎的鱷梨肉中。
● 雞肉、利馬豆、核桃沙拉——270卡路裏（2人份）
200克雞胸肉，切丁
2小枝迷迭香，摘下葉片，切成細末
1瓣大蒜，切成末
50克四季豆，擇淨
100克罐裝利馬豆，洗淨瀝幹
1個紅皮洋蔥，切成極薄片
1湯匙核桃片
橄欖油
製作醬料：
1湯匙橄欖油
1湯匙芥末
1湯匙白酒醋
將雞肉、迷迭香末和蒜末放在大碗裏，淋上橄欖油，一起攪拌。取一個大的不粘煎鍋，中火加熱，倒入拌好的雞肉。炒約10分鍾，或炒到雞肉變色熟透。同時，將一大鍋水煮至沸騰，加入四季豆，煮2分鍾。然後加入利馬豆，再煮2分鍾。此時，四季豆應該已經煮軟，而利馬豆也已經煮透。將它們完全瀝幹。取一個大菜碗，將雞肉、豆子、紅皮洋蔥和核桃攪拌在一起。在另一個小碗裏，將橄欖油、芥末和白酒醋攪拌均勻，製成醬汁。然後將醬汁倒在沙拉上，輕輕搖勻。
● 小龍蝦沙拉——250卡路裏（1人份）
製作醬料（足夠拌2～3份沙拉）：
1個小洋蔥
1瓣大蒜
1/2個紅尖椒
1湯匙橄欖油
1湯匙魚露
1個檸檬，榨汁
1湯匙白酒醋
100克小龍蝦肉
4個小蘿卜，對半切開
1/4根黃瓜，切丁
1根芹菜稈，切碎
2大把芝麻菜
用切碎的小洋蔥、大蒜和紅尖椒作為調味料，將其放入一個果醬罐中，再倒入橄欖油、魚露、檸檬汁和醋。將罐子蓋緊，充分攪拌均勻。將小龍蝦肉和蔬菜在碗中擺好，再淋上一大勺調味料。
● 西葫蘆、羊奶酪沙拉——270卡路裏（1人份）
1個西葫蘆
2大把芝麻菜
50克覆盆子
1湯匙橄欖油
1湯匙香醋
40克羊奶酪，切丁
1湯匙南瓜子
1把薄荷葉，撕碎
用削皮器或切絲器將西葫蘆削成長絲狀，加入芝麻菜和覆盆子，攪拌均勻。淋上橄欖油和香醋，撒上羊奶酪、南瓜子和一些撕碎的薄荷葉。
● 甜菜根沙拉三明治——290卡路裏（2人份）
1/2匙橄欖油
1個紅皮洋蔥，切碎
1茶匙孜然籽
1小撮辣椒粉
4個蘑菇，切成碎末
1罐400克裝的鷹嘴豆，洗淨瀝幹
250克生甜菜根，削皮，粗粗磨碎
1個雞蛋
1湯匙芝麻醬
檸檬擠汁
菜油，用以刷抹
製作醬料：
2湯匙希臘酸奶
1袋芝麻菜葉
將烤爐預熱至200攝氏度／燃氣6擋。在煎鍋中倒入橄欖油，加熱，倒入洋蔥炒5分鍾，或炒至變軟。加入孜然籽、辣椒粉和蘑菇，再煮2分鍾。將煮好的菜放入食物攪拌機中，加入鷹嘴豆、2/3的碎甜菜根、雞蛋、芝麻醬和檸檬汁，將它們攪打至粗糙的糊狀，倒入碗中。將剩下的碎甜菜根倒入碗中，攪拌均勻。加一小撮鹽和足量黑胡椒調味。將手打濕，把混好的糊狀物捏成8個團子，放在鋪好紙的烤盤上。在沙拉三明治上抹一點菜油，烤25分鍾。食用時，厚厚地澆上希臘酸奶，再撒上1把芝麻菜葉。
● 菜椒配碎丁羊奶酪——220卡路裏（1人份）
1個紅菜椒
25克羊奶酪，切丁
1湯匙薄荷，粗粗切碎
1湯匙香菜，粗粗切碎
1根大蔥，切成細末
1湯匙開心果，粗粗切碎
4個聖女果，對半切開
5厘米長的黃瓜段，切片
1/2個檸檬，榨汁
石榴籽
將紅菜椒對半切開，去籽。在椒皮上塗一點橄欖油，切麵朝下放在烤盤中。打開烤箱上火，將菜椒放置火上烤5分鍾。將其他所有原料放在碗或盆中，攪拌均勻。從烤箱中取出菜椒，將奶酪碎丁混合物塞在菜椒的空隙中。
● 甜菜根、蘋果、白豆湯——200卡路裏（3人份）
1湯匙橄欖油
1茶匙孜然籽
2個中等大小的洋蔥，粗粗切碎
500克生甜菜根，磨碎
2個可煮食的綠蘋果，削皮，四等分切開
1升雞湯或蔬菜湯
2個八角茴香
鹽和現磨黑胡椒
1罐400克裝的白豆，洗淨瀝幹
希臘酸奶，用以輔食
1把香蔥，切碎
在一個大燉鍋中將油加熱，加入孜然籽和洋蔥，加蓋慢火煎10分鍾。加入碎甜菜根和蘋果，攪拌均勻，加蓋繼續煎10分鍾。倒入高湯，將火調大，加入八角茴香，用一撮鹽和足量黑胡椒調味。將其煮沸，小火燉5分鍾。關火，取出八角茴香，將湯菜倒入攪拌機中，打成濃漿狀。把湯漿倒回鍋中，加入白豆，燉煮20分鍾。食用前淋上厚厚的希臘酸奶，再加入蔥末。可冷藏保存3天，或冷凍保存1個月。
● 鷹嘴豆泥的3種吃法（3人份）
製醬
1罐400克裝的鷹嘴豆，洗淨瀝幹
1/2個檸檬，榨汁
1瓣大蒜
1茶匙辣椒粉
2湯匙橄欖油
2湯匙芝麻醬
將所有原料在攪拌機中打至均勻柔滑。如果太稠，可以加一點點水。可以冷藏保存2～3天。
甜菜根鷹嘴豆泥——200卡路裏
250克生甜菜根
2罐400克裝的鷹嘴豆，洗淨瀝幹
1個檸檬，榨汁
1茶匙研碎的孜然
鹽和胡椒粉
2湯匙希臘酸奶
大鍋加水煮沸，放入甜菜根，加蓋煮30～40分鍾，或煮軟。煮好時，叉子或刀子可以輕鬆切開它們。將煮好的甜菜根瀝幹，放涼。當它們涼到合適上手的程度時，削皮，將根肉粗粗切碎，放入食品處理機中。再加入鷹嘴豆、檸檬汁、孜然和一小撮鹽、胡椒粉，攪打均勻。將它們倒入碗中，加入酸奶拌勻。
薄荷豌豆鷹嘴豆泥——170卡路裏
200克煮熟的豌豆
1瓣大蒜，壓碎
1湯匙芝麻醬
檸檬擠汁
1湯匙罐裝鷹嘴豆
2湯匙橄欖油
1把薄荷葉
將所有原料放入食物攪拌機中，攪打成稠糊狀。加入1～2湯匙清水，再次快打。
● 鷹嘴豆榛子沙拉——270卡路裏
100克胡桃南瓜，削皮，切丁
1湯匙橄欖油
1/2茶匙甜胡椒
80克四季豆
200克罐裝鷹嘴豆，洗淨瀝幹
1湯匙榛子
2把水田芥葉子
8個聖女果，對半切開
2根大蔥，切碎
1/2根黃瓜，切碎
1湯匙香醋
將烤箱預熱至190攝氏度／燃氣5擋。將胡桃南瓜放進平底鍋中，倒入沸水，小火燉煮5分鍾，而後充分瀝幹，鋪在烤盤上。在南瓜上淋一半的橄欖油，撒上甜胡椒，放入烤箱烤至金黃。這需要大約15分鍾。將豆子蒸熟，待用。把烤熟的南瓜倒入碗中，加入鷹嘴豆、榛子、水田芥、聖女果、大蔥、黃瓜和四季豆。將它們攪拌均勻，淋上剩下的橄欖油和香醋後食用。
● 西班牙鷹嘴豆菠菜濃湯——210卡路裏（2人份）
50克西班牙香腸，切丁
1湯匙橄欖油
1根大韭蔥，切成薄片
2瓣中等大小的大蒜，切成細末
1個紅菜椒，切丁
1小撮辣椒碎
1茶匙辣椒粉
1湯匙番茄醬
1升雞湯
200克罐裝鷹嘴豆，洗淨瀝幹
150克嫩菠菜
取一個小號平底不粘鍋，中火加熱。加入西班牙香腸，偶爾翻炒約5分鍾，直至熬出其中大多數油脂。將其倒入廚用紙巾中瀝幹，棄置油脂。在一個大平底鍋中倒入橄欖油，中火加熱。加入韭蔥，頻繁翻炒約5分鍾。然後加入大蒜、菜椒、辣椒碎和辣椒粉，再炒1分鍾。加入番茄醬，頻繁翻炒2分鍾。倒入高湯和鷹嘴豆，直至煮沸。調小火，半蓋燉煮20分鍾。最後放入嫩菠菜葉和煎好的西班牙香腸，煮至菠菜軟蔫，即可食用。
● 大蝦濃湯——170卡路裏（2人份）
1升蔬菜湯
50克甜玉米筍
1把豆芽
50克嫩豌豆
50克甜豌豆
1塊薑，削皮磨碎
1湯匙魚露
1/2個檸檬擠的汁
12隻大蝦，去殼除線
1把新鮮羅勒、1把薄荷、1把香菜
1/2個紅尖椒，切成細末
將高湯倒入大燉鍋中，煮沸。加入甜玉米筍、嫩豌豆、甜豌豆和薑，煮3～4分鍾。加入魚露和檸檬汁，調味。放入大蝦煮至蝦肉變粉，需2～3分鍾。撒上調味香草和紅尖椒，即可食用。
● 意大利乳清奶酪、梨、核桃沙拉——290卡路裏（1人份）
50克新鮮的意大利乳清奶酪
2根大蔥，切成細末
50克四季豆
1湯匙橄欖油
1湯匙檸檬汁
1/2瓣大蒜，壓碎
1把平葉歐芹，切碎
1小撮肉豆蔻
2大把水田芥
1小個梨，四等分切開
1湯匙核桃片
將意大利乳清奶酪弄碎放入碗中，加入大蔥末，輕輕攪拌均勻。將四季豆放入一小鍋沸水中，煮3～4分鍾。撈出完全瀝幹，在流動的冷水下衝涼，待用。製作沙拉作料：將橄欖油、檸檬汁、大蒜、歐芹和肉豆蔻放入碗中，調味。將水田芥、四季豆和梨在盤中擺好，加入意大利乳清奶酪和大蔥的混合物，淋上調味料，撒上核桃片。
● 清減版香辣豆漢堡——280卡路裏
4個漢堡=2人份，餡料可以冷藏2～3天
4個蘑菇
1把新鮮香菜
1罐400克裝的白豆，洗淨瀝幹
1罐400克裝的芸豆，洗淨瀝幹
1個雞蛋
1/2個洋蔥，切成細末
1個尖椒，切成薄片
1茶匙研碎的孜然
1茶匙辣椒粉
1茶匙幹辣椒粉或幾滴塔巴斯科辣沙司
橄欖油
麵粉，用以撒粉
1袋什錦蔬菜葉
1個牛番茄，用以輔食
將蘑菇和香菜放入食物攪拌機中，攪打至類似麵包碎屑狀。然後加入豆子和雞蛋，攪勻成軟黏的混合物。倒入剩下的所有原料攪拌，直至它們混合均勻。用麵粉拍打雙手，將混合物捏成4個漢堡。在一個大平底鍋中淋上一點橄欖油，用中火煎漢堡，直至它們變成褐色，完全煎透。鋪上什錦蔬菜葉和切成厚片的牛番茄。
● 雞肉蘆筍沙拉——270卡路裏（2人份）
2塊去皮的雞胸肉
1捆蘆筍（約200克），擇掉粗老的末端
1個紅菜椒，去籽切成薄片
橄欖油
鹽和黑胡椒
2湯匙原味酸奶
1湯匙酸奶油
1湯匙白酒醋
1/2瓣大蒜，壓碎
1湯匙切碎的蒔蘿
120克什錦蔬菜葉
2湯匙烤鬆子
將烤箱預熱至220攝氏度／燃氣7擋。將雞肉、蘆筍和紅菜椒擺在一個淺口大烤盤中，淋上橄欖油。充分調味，放入烤箱中烘烤20分鍾，中途翻動。或烤至雞肉熟透，且蔬菜變軟微焦。取一個小碗，將酸奶、酸奶油、醋、大蒜和蒔蘿放入攪拌，製作調味料。將什錦蔬菜葉分成兩份，裝盤，撒上烤鬆子，將烤好的雞肉和蔬菜鋪在上麵。澆上調味料食用。
● 熱哈羅米奶酪沙拉——280卡路裏（2人份）
1/2茶匙香辣粉
1大把薄荷葉，切碎
1/2個檸檬榨汁攪碎
1湯匙橄欖油
1個西葫蘆，切成1厘米厚的圓片
150克袋裝奶酪，切成方塊
4把芝麻菜葉
1個紅菜椒，去籽切丁
1湯匙切片黑橄欖
將香辣粉、半把薄荷、檸檬汁碎、橄欖油、西葫蘆和奶酪混合在一起。放置在一旁浸潤30分鍾。把8根木製烤肉叉子浸在水中20分鍾。將西葫蘆和奶酪穿在烤肉叉子上，剩餘的醃汁放在一邊待用。將烤串放在烘烤爐上或開烤箱上火烘烤7～8分鍾，中途翻轉，用醃汁塗抹。取一個碗，放入芝麻菜、菜椒、橄欖和剩餘的薄荷葉，倒入剩下的醃汁。搭配烤好的菜肴食用。
● 葡萄柚曼徹格奶酪沙拉——280卡路裏（2人份）
1個大的葡萄柚
80克奶酪，切丁
1個鱷梨，切丁
1/2個球莖茴香，切成薄片
1個檸檬，榨汁
1湯匙橄欖油
1湯匙香醋
1大把新鮮香菜，切碎
剝好葡萄柚，用刀子分開柚肉，用碗盛好流出的果汁。將奶酪、鱷梨、球莖茴香、柚肉放入碗中，攪拌均勻。混合檸檬汁、橄欖油和香醋，製作醬料。將醬料倒入沙拉，撒上新鮮香菜，即可食用。
晚餐
（350～500卡路裏）
● 豪華魚排佐以塊根芹——470卡路裏（4人份）
製作醬料：
2個小塊根芹，去皮切丁
1湯匙牛奶
1湯匙黃油
鹽和胡椒
1大個洋蔥，切成細丁
2根韭蔥，切成薄片
2湯匙新鮮歐芹，切碎
1湯匙新鮮蒔蘿，切碎
100克蘑菇，切碎
400克健康白魚肉（如黑線鱈、鱈魚、綠青鱈），切成大塊
150克去殼蝦肉
1片月桂葉
250毫升牛奶
橄欖油
將烤箱預熱至180攝氏度／燃氣4擋。製作醬料：在沸水中將塊根芹煮軟，大約10分鍾。將其瀝幹，放入攪拌機中，加入牛奶、黃油、少許鹽和胡椒，攪打成菜泥。將菜泥倒入碗中備用。取一個大平底鍋，倒橄欖油加熱，將洋蔥、韭蔥和各種香草放入炒幾分鍾。將它們倒入盤中待用。用同樣的平底鍋將蘑菇煎至微微呈金黃色，而後倒入洋蔥、韭蔥混合物中。將魚肉和蝦肉放在一個大鍋中，倒入牛奶和月桂葉，煮至沸騰。接著煮約4分鍾，用漏勺撈出魚肉和蝦肉。留著牛奶，但去掉其中的月桂葉以及任何骨或皮。將魚肉放在一個耐熱菜盤中，將蘑菇、洋蔥、韭蔥混合放在上方，再倒3～4湯匙煮過的牛奶，以增添水分。最後倒上塊根芹菜泥，放入烤箱烤15分鍾。
● 西葫蘆蝦肉——390卡路裏（2人份）
1根韭蔥（或2根嫩韭蔥），切厚片
1個西葫蘆，用削皮器或切絲切片器削成薄條狀
2厘米長的生薑，剝皮磨碎
1/2個紅尖椒，切碎
1瓣大蒜，壓碎
1個檸檬，榨汁
1湯匙橄欖油
200克生蝦肉
1/2罐400克裝的白豆，洗淨瀝幹
2把新鮮香菜，切碎
鹽和現磨黑胡椒
將韭蔥上鍋蒸4～5分鍾，或蒸至變軟，在最後2分鍾時加入西葫蘆。蒸好後放置待用。取出小型研磨機、食物攪拌機或杵和臼，將生薑、尖椒、大蒜和檸檬汁倒入其中搗成糊狀。在鍋中以中火加熱橄欖油，倒入糊狀物，慢煎1～2分鍾。加入蝦肉和豆子，翻炒至蝦肉變成粉色，直至煮透，大約10分鍾。加入蒸好的韭蔥和西葫蘆，將其攪拌均勻。用鹽和胡椒調味，食用前撒上切碎的香菜。
● 酸橙鱒魚搭配碎香菜豌豆——480卡路裏（2人份）
2塊120克的鱒魚塊
2個酸橙，1個剝皮切片，1個榨汁
1/2茶匙研碎的孜然
200克凍豌豆
1湯匙希臘酸奶
1大把香菜，切成細末
鹽和現磨黑胡椒
橄欖油
將烤箱預熱至180攝氏度／燃氣4擋。將鱒魚塊放進耐熱菜盤中，淋上橄欖油，再將酸橙片放在魚肉上，撒上孜然，並以鹽和現磨黑胡椒調味。將魚肉放進烤箱中烤8分鍾，或烤至完全熟透。同時，在沸水中將豆子煮軟，瀝幹放入碗中，倒入酸奶和酸橙汁，再用攪拌機攪成粗糙的糊狀。倒入大部分香菜，攪拌均勻，用一小撮鹽和足量現磨黑胡椒調味。將魚肉鋪在豆泥上，再撒上剩下的香菜，即可食用。
● 鬆仁羔羊肉丸子搭配摩洛哥沙拉——480卡路裏（2人份）
製作肉丸子：
200克羔羊肉末
1小個洋蔥，細細磨碎
2瓣大蒜，壓成糊狀
50克鬆子，略略烘烤，粗粗切碎
1/2茶匙辣椒粉
1/4茶匙研碎的甜胡椒
1/2茶匙研碎的孜然
1個蛋清，略略打散
1小捆新鮮歐芹，切成細末
1小捆新鮮薄荷，切成細末
1湯匙菜油
鹽和現磨黑胡椒
製作沙拉：
100克菠菜葉
1湯匙杏仁切片
1/2根黃瓜，去皮去籽，切成小塊
2湯匙鷹嘴豆，洗淨瀝幹
2根大蔥，切碎
1茶匙橄欖油
1湯匙香醋
1/2個檸檬，榨汁
取一個大碗，將羔羊肉末、洋蔥、大蒜、鬆子、辣椒粉、甜胡椒和孜然倒入拌勻。加入蛋清，再次拌勻。加入切碎的香草拌勻，再以鹽和現磨黑胡椒調味。將混合物捏成6個大小均等的丸子。在煎鍋中熱油，用中火煎肉丸子，時不時翻動。煎10分鍾，直至丸子的每一麵都呈金褐色，並完全熟透。將菠菜葉放入碗中，再加入其他所有沙拉原料，攪拌均勻，和肉丸子搭配食用。
● 豬肉搭配蘋果和小洋蔥——450卡路裏（8人份）
1條卷好的無骨豬腿關節肉（約3.5千克）
8瓣大蒜，壓碎
1捆新鮮鼠尾草，切成細末
5湯匙橄欖油
2根大韭蔥，斜切片
16個小洋蔥
6個小蘋果，去核，分別切成4瓣
1湯匙黃油
250毫升蘋果汁
鹽和胡椒
將烤箱預熱至240攝氏度／燃氣9擋。攤開豬肉，用鋒利的刀子在肉上劃花。將大蒜、鼠尾草、一小撮鹽和胡椒、3湯匙橄欖油調成醬，將其塗在豬肉上。再次卷起豬肉，將其係緊。將韭蔥片放在烤盤底部，和剩餘的橄欖油拌勻鋪好，然後將豬肉放在上麵，烘烤約25分鍾，或烤至豬皮起泡變脆。同時，在煎鍋中用黃油將小洋蔥和蘋果塊煎至褐色。將烤箱溫度調至180攝氏度／燃氣4擋。將小洋蔥和蘋果放在豬肉周圍，再烤45～60分鍾，或烤至肉類溫度計讀數為75～80攝氏度。將烤盤取出，保溫。將盤中的汁液濾至一個小燉鍋中，加入蘋果汁，煮沸後調小火燉至略稠。將烤豬肉切片，搭配蘋果、小洋蔥和肉汁食用。
● 辣子雞和扁豆——470卡路裏（1人份）
1/2個球莖茴香，切成薄片
1/2個紅皮洋蔥，切成小菱塊
1瓣大蒜，壓碎
1把新鮮百裏香
橄欖油
辣椒碎
1塊去皮雞胸肉
200毫升菜湯
1/2罐400克裝的綠扁豆
50克糖莢豌豆
將烤箱預熱至200攝氏度／燃氣6擋。將球莖茴香、洋蔥、大蒜和百裏香放進烤盤中，淋上一點橄欖油，撒上辣椒碎。將雞胸肉放在最上麵，送入烤箱烘烤20分鍾。將其移出，把烤箱溫度調至150攝氏度／燃氣2擋。加入菜湯和綠扁豆，使其均勻鋪在雞肉周圍。充分調味，再將烤盤放入烤箱，烤20分鍾。同時，將糖莢豌豆蒸或煮3～4分鍾。最後搭配雞肉和扁豆食用。
● 煙熏鯖魚和橙子沙拉——460卡路裏（2人份）
200克甜菜根
2湯匙紅酒醋
1/2個橙子，榨汁攪碎
1湯匙橄欖油
1小撮鹽和現磨黑胡椒
2個橙子
1棵菊苣
2根大蔥，斜切片
2小塊煙熏鯖魚
20克核桃仁
將烤箱預熱至200攝氏度／燃氣6擋。在烤盤中加2厘米高的水，放入甜菜根。蓋上錫箔，烤30分鍾。同時，將橄欖油、醋、橙子汁碎放進一個旋蓋的罐子中，用鹽和黑胡椒調味。而後蓋上蓋子，搖晃直至其均勻。甜菜根柔軟至可用刀子戳穿，即可將其從烤箱中取出。把甜菜根放涼到可以上手後，剝去表皮，掐掉頭尾，再切成圓片。放入一點剛剛做好的醬汁，攪拌。給橙子剝皮，橫切成圓形薄片。去掉菊苣頭部，掰下葉片，去掉最外層的葉子。將菊苣葉擺在沙拉碗中，加上切成片的甜菜根、橙子和大蔥。將魚肉剝成薄片，鋪在頂部，再加入核桃仁，淋上剩下的醬汁。
● 煎雞肉配白豆泥——440卡路裏（2人份）
2塊去皮雞胸肉
1湯匙橄欖油
鹽和黑胡椒
1個小洋蔥，切成細末
1～2瓣大蒜，切碎
1罐400克裝的白豆，洗淨瀝幹
1大把平葉歐芹
蒸四季豆或西藍花，用以輔食
在雞胸肉上淋一點橄欖油，用一小撮鹽和足量黑胡椒充分調味。加熱煎鍋，煎雞胸肉10分鍾，常常翻動。同時，在一個燉鍋中加熱剩下的油，加入小洋蔥。慢火炒5分鍾，然後加入大蒜，再炒2分鍾，至食材變軟。加入白豆，粗粗搗碎，再加入一點湯或水調稀。最後加入歐芹攪拌，並調味。搭配綠色蔬菜食用。
● 茄子配羔羊肉和石榴——490卡路裏（2人份）
2個茄子，縱向切成兩半
1湯匙橄欖油
1個洋蔥，切成細末
1/2茶匙碎孜然
1/2茶匙辣椒粉
1/2茶匙碎肉桂
200克羔羊肉瘦肉末
1湯匙鬆子
1湯匙番茄醬
2湯匙石榴籽
1把平葉歐芹，切碎
將烤箱預熱至220攝氏度／燃氣7擋。把茄子切麵向上放在烤盤中，薄薄塗上一層橄欖油，用一小撮鹽和足量黑胡椒調味，然後放入烤箱中烤20分鍾。同時，在一個平底鍋中加熱剩下的橄欖油，倒入洋蔥和香料，中火炒8分鍾。加入羊肉、鬆子和番茄醬，再炒8分鍾。起鍋前拌入石榴籽。從烤箱中取出茄子，將羊肉混合物均勻分入切開的茄子中，再將其放入烤箱烤10分鍾。食用前撒上歐芹葉片。
● 法式燴魚——390卡路裏（2人份）
1個小洋蔥，切成細末
1個球莖茴香，切成細末
1瓣大蒜，切成細末
300毫升雞湯
1/2罐400克裝的碎番茄
250克海鮮什錦（大蝦、螃蟹、白魚肉、小龍蝦等）
2～3把菠菜
苦艾酒或幹白葡萄酒
橄欖油
在一個大平底鍋中加熱橄欖油，倒入小洋蔥、球莖茴香和大蒜末，炒5分鍾至食材變軟。加入苦艾酒，煮沸1分鍾。倒入雞湯和番茄，煮沸。調小火燉15分鍾，然後倒進海鮮和菠菜，煮熟。調味食用。
● 牛排配法式鮮奶油和黑胡椒醬汁——510卡路裏（2人份）
200毫升牛肉湯
100毫升紅酒
2塊沙朗牛排（每塊約225克）
1小撮牛排調味料
1茶匙黃油
1茶匙橄欖油
2湯匙法式鮮奶油
2茶匙混合黑胡椒，粗粗壓碎
2大把蔬菜葉沙拉什錦
將湯和酒倒入一個小燉鍋中，大火煮沸後再煮約10分鍾，使之變少變稠，然後用一小撮鹽調味。用一撮牛排調味料給牛排調味，放置使之達到室溫。將煎鍋大火加熱，放入黃油和橄欖油。保持高溫，將牛排單麵煎3分鍾至五成熟，或2分鍾至三成熟。翻麵，再煎2分鍾至五成熟，或1分鍾至三成熟。倒入煮好的濃湯、鮮奶油和現磨黑胡椒。充分翻動，再煮1分鍾即可。搭配綠葉沙拉食用。
● 哈裏薩辣醬雞——420卡路裏（2人份）
2塊去皮雞胸肉
4茶匙哈裏薩辣醬
1湯匙橄欖油
1湯匙鬆子
4大把嫩菠菜葉
2根大蔥，切碎
1/4根黃瓜，切碎
2個番茄，切碎
200克芸豆，洗淨瀝幹
1湯匙葡萄幹
1把平葉歐芹，切碎
1把薄荷葉，切碎
將烤箱預熱至180攝氏度／燃氣4擋。每塊雞胸肉塗上2茶匙哈裏薩辣醬，放入耐熱菜盤中。淋上橄欖油，用鹽和胡椒調味，放入烤箱中烤25分鍾，或烤至熟透。然後取出，略微放涼後撕成碎條。將鬆子放進幹燥的煎鍋中，中火烘烤幾分鍾。待其變成金黃色，立刻關火，因為它們很容易燃燒。把菠菜葉放進一個碗中，加入大蔥、黃瓜、番茄、芸豆、葡萄幹和各種香草。放入雞肉碎，撒上鬆子，即可食用。
● 蟹肉餅——440卡路裏（1人份）
100克蟹肉
1湯匙罐裝甜玉米，洗淨瀝幹
一點伍斯特沙司
1茶匙蛋黃醬
1根大蔥，切碎
1把歐芹，切碎
1/2個檸檬，榨汁
西藍花
現磨黑胡椒
麵粉，用於撲粉
橄欖油
辣椒粉
在一個碗中混合甜玉米、蟹肉、辣椒粉、伍斯特沙司、大蔥、蛋黃醬和歐芹。調味，並拌入檸檬汁。將其冷藏幾小時。取一點麵粉，用黑胡椒調味，將它們撒在幹淨的麵板上，並撲一些在手上。取出冷藏後的什錦餡料，將其捏成2個肉餅。在一個不粘煎鍋中倒一點油，加熱到適當程度後，將肉餅放入，每麵煎3分鍾。搭配蒸西藍花食用。
● 箔蒸魚——370卡路裏（2人份）
2片去皮魚肉（鱈魚、黑線鱈等），每片120克
2個番茄，切碎
4根大蔥，洗擇幹淨，斜切段
1個紅尖椒，去籽撕條
1根胡蘿卜，削皮切絲
1個檸檬，榨汁
1湯匙醬油
1把新鮮香菜，切碎
100克四季豆
將烤箱預熱至220攝氏度／燃氣7擋。在一個大烤盤上鋪2張廚用錫箔，將魚片分別放上。在一個碗中混合番茄、大蔥、尖椒和胡蘿卜，將它們分攤在2塊魚片上。淋上檸檬汁和醬油，然後用錫箔將魚包裹起來。放入烤箱烘烤15分鍾。同時，用沸水煮熟四季豆。在烤熟的魚片上撒香菜，搭配四季豆食用。
● 炒雞肉配酸橙和椰奶——340卡路裏（2人份）
2茶匙菜籽油
2片去皮雞肉
1個綠尖椒，去籽切成細末
150毫升椰奶
1湯匙泰國魚露
1大把香菜，切碎
4根大蔥，切碎
1個酸橙，榨汁
在炒鍋中以大火熱油，放入雞肉片，翻炒5分鍾，或炒至變成金黃色。加入尖椒，翻炒1分鍾，然後加入椰奶、魚露、香菜和大蔥，再煮3分鍾。灑上酸橙汁即可食用，也可以搭配2湯匙糙米飯（多加70卡路裏）。
● 薑汁豬肉配炒蔬菜——270卡路裏（2人份）
1湯匙醬油
2湯匙紅酒醋
2瓣大蒜，壓碎
1湯匙磨碎的薑
2片瘦豬肉（每片約125克）
1茶匙菜籽油
1個中等大小的洋蔥，切片
1根小胡蘿卜，切成薄片
1個西葫蘆，切片
2茶匙玉米澱粉
150克糖莢豌豆，切成兩半
100克豆芽
在一個碗中混合醬油、醋、大蒜和薑，然後加入豬肉，混合均勻。加蓋，冷藏幾小時或一晚上。將烤箱預熱至180攝氏度／燃氣4擋。瀝幹豬肉，醃汁留著備用。在不粘鍋中將豬肉煎至完全變為褐色，將其放入耐熱菜盤中，放進烤箱烘烤30分鍾。取出，斜切開。在炒鍋中熱油，加入洋蔥、胡蘿卜和西葫蘆，大火翻炒至它們變軟。在待用的醃汁中拌入玉米澱粉，加一點水，調勻後倒入炒鍋。再加入糖莢豌豆和豆芽，翻炒至醬汁沸騰變稠。豬肉和炒菜搭配食用。如有需要，可添加2湯匙糙米飯（多加70卡路裏）。
● 辣火雞杏子漢堡配沙拉——460卡路裏（2人份）
製作漢堡：
5個蘑菇
250克火雞肉末
1/2個洋蔥，切成細末
6個杏脯，切成細末
1湯匙平葉歐芹，切成細末
1茶匙混合香辛料
1個雞蛋，打散
製作沙拉：
1湯匙橄欖油
3根大蔥，切碎
100克芝麻菜葉
50克去皮杏仁
50克石榴籽
100克聖女果，切丁
檸檬擠汁
將蘑菇放入食品處理機中，攪打至類似麵包碎屑狀。將做漢堡剩餘的其他原料放入一個碗中，用一小撮鹽和足量黑胡椒調味，用手將其拌勻，然後捏成均勻大小的小丸子。在煎鍋中熱油，將丸子放入煎5分鍾，或煎至全部變成褐色，然後調小火，再煎10分鍾。等其熟透後便關火離灶，但需保溫。用同一個鍋煎炒大蔥3分鍾。將芝麻菜放入一個碗中，混入炒熟的大蔥拌勻。加入杏仁、石榴籽和聖女果，擠一些檸檬汁，便可與漢堡搭配食用。
● 紅燒鱈魚搭配生菜和豌豆——440卡路裏（1人份）
100克凍豌豆
1小棵寶石生菜，撕片
1湯匙橄欖油
140克去骨鱈魚
鹽和現磨黑胡椒
2根大蔥，切厚片
1湯匙法式鮮奶油
1/2個檸檬，榨汁
將豌豆放入一鍋沸水中，煮5分鍾。加入生菜，再煮2分鍾。用濾器將它們充分瀝幹，然後把濾器架在空鍋上，重新開火加熱1分鍾。這樣蒸烘可以去除豌豆和生菜的多餘水分。在一個大鍋中加熱橄欖油，將用鹽和現磨黑胡椒充分調味的鱈魚放入，倒入大蔥，中火加熱，魚每麵煎3～4分鍾。在鍋中倒入生菜、豌豆、鮮奶油和檸檬汁，再慢火燒煮2分鍾。
● 清減版辣肉鍋——460卡路裏（8人份）
500克蘑菇
2湯匙菜籽油
500克牛肉末
2個紅皮洋蔥，切成細末
2根芹菜稈，切碎
1湯匙幹辣椒碎
1/2湯匙碎孜然
1/2湯匙甘牛至
2罐400克裝的碎番茄
500毫升牛肉湯或菜湯
1罐400克裝的菜豆，洗淨瀝幹
1罐400克裝的眉豆，洗淨瀝幹
1根肉桂
鹽和現磨黑胡椒
75克黑巧克力，粗粗切碎
1把新鮮香菜，切碎
希臘酸奶，用以輔食
將烤箱加熱至150攝氏度／燃氣2擋。將蘑菇放入食品處理機中，攪打成碎屑狀。將一半的油倒入一個耐火焙鍋中，中火加熱。倒入牛肉末，翻炒至完全變色，然後用漏勺將其盛出，放在一旁。將剩下的油加入鍋中，倒入洋蔥和芹菜，炒3～4分鍾。然後加入蘑菇、辣椒碎、孜然和甘牛至，攪拌均勻，再炒3分鍾。將炒牛肉末倒回鍋中，加入番茄、高湯、菜豆和眉豆。將肉桂折成兩半，放入鍋中。將它們煮沸，然後調小火，加蓋蓋緊。將鍋放入預熱好的烤箱，烤2～3個小時。從烤箱中取出焙鍋，如有必要，可繼續調味。加入巧克力碎，攪拌至其融化，然後撒上切碎的香菜。搭配酸奶食用。