5分鍾早餐
■ 炒蛋的3種吃法
番茄和小蔥——200卡路裏
取2個雞蛋，打入一個碗中攪散，用一點鹽和足量黑胡椒調味。在平底鍋中加熱一塊黃油，倒入雞蛋。用小鏟輕炒雞蛋0.5～1分鍾，直至熟度達到個人喜好。撒入掐好的小蔥攪動，出鍋，搭配牛番茄厚片食用。
奶油熏鮭魚——310卡路裏（午餐選擇）
在2個雞蛋中加入1湯匙法式鮮奶油，打勻，再與1茶匙預先融化的黃油一起倒入平底鍋。在雞蛋半熟時，撒入一點小蔥和50克切丁的熏鮭魚。
辣椒奶酪——230卡路裏
打好2個雞蛋，與半茶匙辣椒末一起翻炒。當雞蛋半熟時，加1把搓碎的奶酪，繼續炒煮，直至熟度達到個人喜好。
■ 奶酪的3種吃法
梨和核桃——210卡路裏
將100克奶酪舀到一個碗中。將一個梨去核切丁，拌入奶酪，再撒上1把切碎的核桃。
番茄、黃瓜和歐芹——90卡路裏
將100克奶酪舀到一個碗中。細細切碎1個番茄、1段5厘米長的黃瓜和1把歐芹。將其拌入奶酪，擠入一點檸檬汁，再以黑胡椒調味。
覆盆子和菠菜——140卡路裏
將100克奶酪舀到一個碗中。粗粗切碎1把嫩菠菜葉，拌入奶酪中。加入1把覆盆子，將其輕輕壓碎，使之更好地融入奶酪。
■ 鱷梨的3種吃法
水煮荷包蛋——200卡路裏
將半個鱷梨切成厚片。撒上一小撮辣椒粉。將荷包蛋放在上麵，充分調味。
奶酪和山核桃——320卡路裏（午餐選擇）
將半個鱷梨切丁，放入碗中。將火柴盒大小的1片奶酪切丁，加入碗中，再放入1把山核桃。
金槍魚和大蔥——200卡路裏
切半個鱷梨放入碗中。取一小罐金槍魚（浸在水中，而不是浸在油中的那一種），瀝幹，加入碗中，再擠一點檸檬汁。將其搗碎，再放入切碎的大蔥攪拌。抹在厚厚的牛番茄片上食用。
毫不費力的午餐
■ 地中海拚盤——220卡路裏
用2湯匙鷹嘴豆泥、1片火柴盒大小的羊奶酪、1小把橄欖、2～3條鯷魚、1個紅菜椒、1段7厘米長的黃瓜以及1把聖女果做一個沙拉拚盤。
■ 墨西哥拚盤——350卡路裏
用2湯匙鱷梨沙拉醬、薩爾薩辣醬、酸奶油、100克熟雞肉條做一個拚盤，搭配胡蘿卜條和芹菜條蘸醬吃。
■ 無碳農夫午餐——290卡路裏
將1個蘋果去核，切成厚片，放在盤子裏。加入2根芹菜、1片火柴盒大小的切達奶酪、2片火腿、1把核桃和1湯匙酸辣醬（請用低糖配方，而非甜鹵醬）。
■ 奶酪烘豆——260卡路裏
給2個波多貝羅蘑菇調味，放入烤箱上火烤2分鍾。用一個平底鍋加熱半罐烘豆，撒入伍斯特沙司，並加入1把搓碎的馬蘇裏拉奶酪煮至融化。搭配蘑菇食用。
■ 花生醬蘸菜——230卡路裏
將2湯匙花生醬和1湯匙軟奶酪放入碗中拌勻。將1根芹菜、1根胡蘿卜、1段7厘米長的黃瓜和一個紅菜椒切成條蘸醬吃。
■ 沙丁魚蘸菜——320卡路裏
將2湯匙軟奶酪和1小罐瀝幹的沙丁魚倒入碗中，擠一點檸檬汁，攪拌均勻。將1根芹菜、1根胡蘿卜、1段7厘米長的黃瓜和1個紅菜椒切成條蘸醬吃。
簡易晚餐
■ 讓一塊雞胸肉變得誘人的5種方法
酸橙和薑——130卡路裏
取半個酸橙榨汁，加入半茶匙五香粉、一點橄欖油、一點泰國魚露和1茶匙薑蓉。將其攪勻，澆在雞肉上。用平底鍋煎雞肉，或用烤箱烘烤食用。
杏仁和羅勒——190卡路裏
將1把羅勒葉細細切碎，放入碗中，加1湯匙杏仁碎和1湯匙帕爾馬奶酪碎。調味，並滴入一點橄欖油。將其混合均勻，撒在雞肉上，烘烤食用。
菜椒和橄欖——170卡路裏
將2個紅菜椒細細切碎，將其與1把切碎的黑橄欖、一撮辣椒碎混合，撒在雞肉上。再在雞肉上添一點橄欖油。烘烤食用。
羅勒和鬆子——220卡路裏
往食品處理機中加入1把羅勒葉、1湯匙鬆子、1湯匙帕爾馬奶酪碎、鹽、黑胡椒、一點油。將其攪打成沙司，倒在雞肉上，烘烤食用。
菠菜和意大利乳清奶酪——230卡路裏
在碗中倒2湯匙意大利乳清奶酪，混入1把細細切碎的菠菜葉和1湯匙鬆子。在雞胸肉上縱切一道口子，將上述食物舀進開口中。滴一些橄欖油，調味，烘烤食用。
■ 讓一塊鮭魚排變得誘人的3種方法
醬油和大蔥——240卡路裏
取1個檸檬榨汁，加入1湯匙醬油、1湯匙蠔油、1茶匙薑蓉和1根切碎的大蔥。將上述調味料抹到鮭魚排表麵，醃浸1個小時左右。食用前，瀝幹魚肉，用平底鍋煎煮，在出鍋前幾分鍾加入剩下的醃汁。
酸橙和香菜——200卡路裏
往臼中加入1個酸橙擠的汁和1把香菜葉，用杵碾碎。加入半茶匙碎孜然和一小撮辣椒碎。將上述混合物抹在鮭魚表麵，煎食或烤食。
裹上辣芝麻——250卡路裏
將1湯匙芝麻、一撮幹辣椒粉混合，擠入一點檸檬汁。開烤箱上火，放入鮭魚排烘烤單麵。當需要將魚排翻麵時，將上述混合物放到魚肉上，烘烤另一麵。
■ 讓一塊羊排變得誘人的3種方法
薄荷——170卡路裏
往臼中加入1把薄荷葉、1湯匙檸檬汁和1湯匙香醋，用杵碾碎。用其搭配烤羊排食用。
芥末——180卡路裏
將1瓣大蒜、2茶匙芥末醬和1把切碎的迷迭香葉混合碾碎。在烹煮羊排前抹在羊肉上。
山核桃碎——220卡路裏
將1把山核桃、2茶匙香茅醬、1把切碎的百裏香和1把切碎的歐芹輕輕壓碎。在烹煮羊排前抹在羊肉上。
■ 西葫蘆的3種吃法
西葫蘆——20卡路裏
將西葫蘆用切絲切片器的粗條切刮配件處理。在煎鍋中灑一點橄欖油加熱，將西葫蘆炒2～3分鍾，或炒至變軟。用一撮鹽和足量黑胡椒調味。與以下任一種醬料搭配食用。
番茄肉醬——260卡路裏
（製作4份的量）在大鍋中加熱一點橄欖油，加入1茶匙意式混合香料、1個切碎的紅皮洋蔥、1根切丁的芹菜梗和1根切丁的胡蘿卜。將其慢火煎炒10分鍾，再加入400克牛肉瘦肉末，炒至其全部變色。加入1罐400克裝的番茄碎、1湯匙番茄醬和1湯匙伍斯特沙司，用一撮鹽和足量黑胡椒調味。將其煮沸，充分攪拌，然後加蓋小火燉1～1.5個小時。
鮭魚和法式鮮奶油——330卡路裏
將2～3湯匙法式鮮奶油、50克熟鮭魚片和2湯匙凍豌豆拌勻，用燉鍋慢火加熱。
香辣茄醬意大利麵——150卡路裏
（製作3份的量）在鍋中加熱一點橄欖油，加入1茶匙甘牛至、1茶匙百裏香、1瓣切碎的大蒜、1～2個壓碎的新鮮尖椒、1把羅勒切碎的莖。煎炒幾分鍾後，加入1罐400克裝的番茄碎和1湯匙番茄醬。不加蓋燉煮約8分鍾，使多餘的水分揮發。將火關小，再煮幾分鍾，時不時翻攪。加入1湯匙香醋、一撮鹽和一些黑胡椒進行調味，然後加入1把撕碎的羅勒葉炒勻。盛盤備用。另煮適量意大利麵，搭配香辣茄醬即可食用。
■ 菜花米的3種吃法
菜花米——30卡路裏
一棵菜花可供4人食用。切掉太硬的菜心和莖梗，將剩餘的部分放入攪拌機中攪打至米粒大小的顆粒。接著，將其倒入耐熱碗中，蓋上保鮮膜，在膜上戳幾個洞，高火微波7分鍾，不需要加水。或者將菜花米薄薄攤在烤盤上，在烤箱裏中火烘烤10～15分鍾。加入新鮮香菜末或烤孜然以調味。搭配以下方法食用。
雞肉豌豆“抓飯”——170卡路裏
在鍋中加熱一點橄欖油，加入100克熟雞肉片和2湯匙煮熟的凍豌豆。炒至豌豆變軟，然後加入菜花米食用。
蘑菇“燉飯”——210卡路裏
在鍋中加熱一點橄欖油和一小塊黃油，倒入100克切碎的蘑菇煎炒。加入一些切碎的迷迭香葉片和30克切丁的山羊奶酪，然後加入菜花米食用。
蔬菜咖喱——270卡路裏
（製作3份的量）在大平底鍋中加熱一點橄欖油，加入切碎的紅皮洋蔥，炒8分鍾或炒至其變軟。加入1個切丁的西葫蘆、1個切碎的紅菜椒、100克切碎的蘑菇、1小個去皮切丁的胡桃南瓜。倒入2～3湯匙咖喱醬和1罐400克裝的番茄碎。將其煮沸，然後燉煮25～30分鍾。若有需要可加一點水。
■ 味噌與嫩蔬菜——70卡路裏
用1小袋配料做1份味噌湯，加2把嫩蔬菜，比如嫩甜玉米、甜豌豆和糖莢豌豆。
■ 河粉與熟雞肉和菠菜——130卡路裏
用1包配料煮1份河粉湯，加入100克熟雞肉和2大把菠菜葉。
■ 清燉肉湯與塊根芹和大蔥——40卡路裏
做1份清燉肉湯，取湯底，加2根切碎的大蔥和80克磨碎的塊根芹。