第六章 血糖控製節食的三大核心原則與開始前的準備工作
至此，我解釋了近來肥胖危機的背景，強調了前驅糖尿病和糖尿病伴隨的危險，介紹了VLCD的科學內涵，並且闡述了那些成功減重者的故事，我希望它們激勵了你。
現在是時候了解這種節食方法本身的可行性了。這是一份大膽又激進的計劃，它讓你在長達8周的時間內每天隻攝入800卡路裏，將幫助你迅速甩掉肚子（內髒）上的脂肪。一旦你的內髒脂肪水平開始降低（它在幾天內就會發生），堵塞肝髒的脂肪就會像豔陽下的白雪一樣開始消融。在數周內，前驅糖尿病患者和II型糖尿病患者應該會發現自己的血糖降到了正常水平。這將讓你向一個更苗條、更健康的未來進發。
但是，它並不是那種能在幾周裏搞定然後隨手扔掉的一次性減重計劃，它是某種生活方式規劃的一部分。這個計劃建立在三個核心原則上，它們不僅將在你遵行節食計劃時支持你，關鍵的是，它們還將在你完成節食並踏入人生下一階段時支持你。理解並運用這些原則，對取得長期性的成功至關重要。
因此，讓我們先來看看血糖控製節食（BSD）的三大核心原則都是什麽。
地中海化
我要向你介紹一個地中海模式的低碳飲食計劃（簡稱“地中海計劃”），這是一種美味且健康的飲食。它的澱粉以及易消化碳水化合物的含量很低，卻充滿了可抗病的維生素和黃酮類。它富含橄欖油、魚類、堅果、水果和蔬菜，同時也包括許多令人快樂的食物，它們都是我們多年來被告誡不要吃的食品，如全脂酸奶和雞蛋。
在無數各種各樣的研究中，調查者們都發現，人們不僅能從地中海式飲食中獲取各種健康益處，還很善於堅持這種節食方法（那些執行低脂飲食的人就並非如此），這是因為大家發現地中海飲食易於執行並且令人快樂。26
雖然這種食譜源自地中海區域的居民飲食，但你完全可以將它的原則運用在各色菜係中，包括中餐、印度菜、墨西哥菜，又或是北歐菜係。
本書中的菜單全都遵循地中海計劃的核心原則。在下一節中，我會列出你需要做出的飲食改變，以提高所謂的你的“地中海分數”，並改善你的長期健康。不過在此之前，我要先簡短地介紹血糖控製節食另外兩個關鍵的“支柱”——積極運動和厘清思緒，這兩個原則將在第八章和第九章中更詳細地闡述。
積極運動
我們都知道更積極地運動有多重要，但很少人能抽出時間或提起興趣去定期跑步健身。你聽到這話可能會想“你一定是在逗我，我在削減熱量攝入時簡直不能更積極了”。那你盡管放心好了，我在第八章中列出的運動計劃不會讓你覺得疲憊或饑餓，它將改善你的心情，並讓食譜顯得更好吃。
更積極地運動也是逆轉胰島素抗性的最好辦法，後者是大多數血糖問題的關鍵。
在“開始前的準備工作”中，我將介紹一種簡單的方法，你可以用它來評估自己的體質水平，我還會告訴你它將在節食的8周內如何改善事態。
你將從站得更多和走得更多開始。
你還需要進行一係列抗阻力和力量的訓練，它們從節食的第一天開始，並在之後的8周時間循序漸進，不需要特殊的裝備。
最後，你將了解到近10年來體育科學中最大的突破性進展之一，它是一種有氧運動計劃，將在數周內顯著改善你的有氧健康狀況以及增強心肺功能。本書所列的運動計劃是專門為糖尿病患者和那些近來不太健康的人設計的，你會很高興地發現它不包括數小時的慢跑。事實上，它每周隻占用你幾分鍾的時間。它是可選的，不過非常有效，而且我現在還在定期執行。
厘清思緒
最後這條原則是讓你將思路放在正確的方向上——學習如何減壓以及減少衝動飲食。
我們都知道，當生活出狀況時，我們會不假思索地扭頭去找點心盒子，又或是撫慰人心的高熱量大蛋糕。哦，這是因為應激激素皮質醇在作祟。除了促進“安慰進食”外，皮質醇還會使身體更具胰島素抗性，從而讓你覺得饑餓，這都是些讓你放鬆心神的好借口。
不久前，我正在製作一部關於大腦的科學紀錄片《性格的真相》。當時我研究了減壓和形成複原力的不同方式，發現其中最有效的方法是正念，它是冥想的一種現代方式，所有偉大的宗教都一直在實踐它。
近年來，正念在名流、商業領袖和運動員之中變得非常流行，這是因為它有用。每周進行幾次簡短的正念就足以減少壓力和焦慮。27 3年前我還沒有開始實施正念，當時我對它心存疑慮，但現在它已經成為我生活的一部分。
好了，這就是將支持你完成BSD的3條核心原則，我希望你能堅守它們直至終點。在開始詳細解釋BSD之前，讓我們再多了解一下地中海飲食，弄明白你如何將飲食習慣地中海化。
地中海計劃
無數的研究成果提供了壓倒性的證據，證明地中海式的飲食能為身體帶來益處。其中最令人難忘的是開始於2003年的地中海飲食預防實驗（PREDIMED）。西班牙研究者們為這次實驗征募了7400多名誌願者，其中許多人患有II型糖尿病，他們被隨機分配到地中海食譜組或低脂食譜組。28
兩組誌願者都被鼓勵攝入大量新鮮水果、蔬菜和豆類（如豆角、扁豆和豌豆），他們也被阻止攝入含糖飲料、甜食或糕點，以及太多的加工肉類（如培根或臘腸）。
兩種食譜的主要區別是，地中海組要求食用充足的蛋、堅果和油性魚類，並食用大量橄欖油；他們還被鼓勵食用一些巧克力，最好是可可粉含量超過50%的黑巧克力；他們也被允許偶爾在晚餐時享用一杯葡萄酒。相反，低脂組被鼓勵食用低脂乳製品，以及大量澱粉食物，如麵包、土豆、麵條和米飯。
結果如何？哦，事實證明，執行地中海食譜的人死於心髒病或中風的概率要比低脂組低30%。後續研究表明，這種食譜甚至有更多健康益處。（即刻為你揭曉）
馬裏奧·克拉茲博士是西雅圖福瑞德·哈金森癌症研究中心的一名營養學家，他鑽研過很多關於低脂／高脂乳製品的調查研究。他說：“沒有任何研究表明低脂乳製品更好。”事實上，有足夠多的調查發現，食用全脂乳製品更不可能導致肥胖。29
地中海分數是什麽？
（改編自拉蒙·埃斯特魯奇等人的《以地中海飲食對心血管疾病進行的初級預防》）
每回答一個“是”，就加1分。10分以上為佳。
1．你在烹飪和調味時主要用的是橄欖油嗎？
2．你每天食用2份以上的蔬菜嗎？（1份=200克）
3．你每天食用2份以上的水果嗎？（高糖水果除外）
4．你每天食用少於1份的加工肉類嗎？（1份=100克）
5．你每周至少食用3次全脂酸奶嗎？
6．你每周食用3份以上的豆類嗎，比如豌豆、豆角、扁豆？（1份=150克）
7．你每周食用3份以上的全穀物嗎？（1份=150克）
8．你每周至少食用3次油性魚類、大蝦或貝類嗎？（100～150克）
9．你每周食用甜點的次數少於3次嗎，比如蛋糕、餅幹等？
10．你每周至少有3次食用1份堅果嗎？（1份=30克）
11．你每周至少有3次用大蒜、洋蔥和番茄做菜嗎？
12．你每周平均喝下大約7杯的葡萄酒或烈酒嗎？
13．你每天至少有兩次坐在餐桌前吃飯嗎？
14．你每周攝入甜點和碳酸飲料的次數少於1次嗎？
注意：
*土豆並不算作蔬菜。
*高糖水果包括甜瓜、葡萄、菠蘿和香蕉等。
*加工肉類包括火腿、培根、香腸和臘腸等。
*豆類包括扁豆和菜豆等。
*全穀物包括藜麥、全黑麥、幹小麥等。
*堅果應該是未醃漬的，包括核桃、杏仁、腰果和花生等。
*每周飲用酒精的次數超過7次即對身體有害。
地中海飲食令人歎服的一點是，它的益處如此廣泛。它不僅能降低你患上心髒病和糖尿病的風險，30最近的一項研究還發現，地中海分數較高的女性患上乳腺癌的概率要比實行低脂飲食的女性低68%。31食用特級初榨橄欖油（鮮榨的橄欖油汁）似乎對防治癌症特別有益，這可能是因為它包含了多酚類等抗炎成分。
小竅門：把橄欖油放置在櫥櫃裏，因為陽光會讓它們降解。
地中海飲食甚至可以讓你的大腦處於更好的狀態。比起那些嚐試低脂飲食的人，有幸分入地中海組的誌願者在歲數增大後更少患上阿爾茨海默病或認知障礙（在努力學習新事物、記憶或做決定方麵出現的問題）。32最後是關於酒精的小貼士，地中海飲食允許人們在晚餐中喝一兩杯葡萄酒。人們總是針對“適量飲酒是否健康”這個問題爭吵不休，最好的解決方式就是給一群不飲酒的人喝酒，看看會發生什麽。以色列的一個團隊最近就做了這事。33
他們征集了224名滴酒不沾的糖尿病患者，將他們隨機分組，讓他們在兩年時間裏每天晚餐都喝一小杯（150毫升）紅葡萄酒、白葡萄酒或者礦泉水。酒和水都是免費提供的，隨後空瓶子會被回收，以確保他們真的定期喝酒或水。
那麽發生了什麽呢？啊，喝紅酒的人會很高興地聽到，他們這一組名列前茅。他們的膽固醇水平和睡眠質量都得到了顯著的改善，有些人的血糖水平得到了更好的控製。
根據以上敘述，我對如何使飲食地中海化提出了一個非常簡單的指導，糖尿病患者和前驅糖尿病患者在嚐試它後都取得了巨大的成功。
地中海計劃：吃什麽來控製你的體重和血糖
刪減糖類、含糖食物，包括飲料和甜點的攝入。一周隻能吃一兩次，不吃更好。我們在下麵提供了有眾多健康替代食品的食譜。你可以使用代糖食品，如甜葉菊和木糖醇，但是請盡量擺脫對甜食的嗜好。
盡量刪減或禁食含澱粉的“白色食品”。包括麵包、麵條、土豆、米飯。對所謂代替的“褐色食品”也要警惕：它所謂的“較多纖維”可以忽略不計。褐色的糙米不錯，不過有些全麥麵包裏加了糖。
轉而食用藜麥、幹小麥（碾碎的）、全黑麥、全粒大麥、野生稻米和蕎麥。扁豆和菜豆一類的豆類既健康又飽腹。
轉而食用藜麥、幹小麥（碾碎的）、全黑麥、全粒大麥、野生稻米和蕎麥。扁豆和菜豆一類的豆類既健康又飽腹。
盡量別吃大多數早餐穀物。它們通常都是高糖分的，哪怕是含有麩質的也一樣。燕麥隻要不是即食的那種，都很健康。
全脂酸奶也很不錯。加入黑莓、草莓或藍莓一類的漿果以調味，或是撒一點堅果。
用雞蛋開啟一天的序幕。白煮蛋、燉煮蛋、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起穀物或烤麵包，它們能讓你在更長時間裏維持飽足狀態。加上熏鮭魚、蘑菇和一點紅辣椒，就更美味了。
零食選擇堅果。它們是蛋白質和纖維的重要來源。盡量避免食用鹽漬或加糖的堅果，它們會讓你停不下來。
食用更健康的脂肪和油。除了油性魚類（鮭魚、金槍魚、鯖魚）外，要多吃橄欖油。一點點橄欖油就能讓蔬菜更美味，而且它還可以促進人體吸收維生素。烹飪時使用橄欖油、菜籽油或椰子油。
別吃人造黃油，用黃油代替。適量食用奶酪是沒問題的。
可以大吃特吃的高品質蛋白質。包括油性魚類、大蝦、雞肉、豬肉、牛肉，當然還有雞蛋。其他富含蛋白質的食物：黃豆、毛豆、闊恩素肉、鷹嘴豆泥。加工肉類一周隻能吃幾次，如培根、臘腸、香腸。
食用足夠多不同顏色的蔬菜（從暗綠色的葉菜到亮紅色和黃色的辣椒）。可以加入醬料和調味品——檸檬、黃油或橄欖油、鹽、胡椒、大蒜、紅辣椒、肉汁。
避免食用過多水果。漿果、蘋果或梨都不錯，但是高糖水果富含糖分，如葡萄、菠蘿、甜瓜和香蕉，要避免過多食用。
可以喝一杯，但不要喝太多。平均下來，一天不要喝超過2單位的酒水（一小杯葡萄酒或烈酒相當於1.5單位）。別喝啤酒，它富含碳水化合物，因此才被稱為“**麵包”。
令人相當沮喪的是，盡管大多數醫生都知道我引證的這些研究，但他們許多人都不太樂意將它付諸實踐。最近，美國一個大型學術醫療中心調查了236位心髒病學家和內科醫生，這項調查發現，他們所有人都認為營養學很重要，但是隻有13%的受調者覺得自己的知識量足以和患者討論這方麵的問題。大多數人承認，他們給患者提出食譜或運動建議時所花的時間不會超過3分鍾。34
同樣地，盡管他們大部分人都知道地中海飲食能夠降低人們患上心髒病和中風的風險，但隻有少數人清楚，在隨機實驗中低脂食譜沒能做到這一點，這可能就是如此多人仍在推薦低脂飲食的原因。
哈佛大學的公共衛生學院在自己的網站上指出，婦女健康倡議協會（WHI）的飲食修正實驗可能是壓垮低脂飲食概念的最後一根稻草。35這項實驗始於1993年，有48000位女士被隨機分配在兩個組中，一組執行低脂飲食，另一組繼續普通飲食。8年後，實驗停止了。兩組之間的癌症、心髒病發生率和體重變化都相差無幾。
這並不是說你就可以放肆大吃奶油和油炸食品，不過它的確意味著你可以毫不擔心地食用橄欖油和堅果這樣的健康脂肪。
開始前的準備工作
中國哲人孔子在2000多年前就指出：“凡事豫則立，不豫則廢。”演員威爾·史密斯在更近的時代也說過：“我一直覺得自己的才能隻是普通水平，我所擁有的是一種荒謬且瘋狂的執念，執著於練習和準備。”
我向你提出的第一個建議，是從頭到尾閱讀這本書。立刻開始大吃特吃是很有吸引力的，不過在開始前對此有完整的認識是很重要的。還有一點也很重要，那就是你要和醫生解釋你想達成什麽目標，並闡釋該方法的科學背景。
1．和醫生談談
在本書前麵的章節裏，我對醫生們有點挑剔，但我並不是反對醫生，完全不是。大多數醫生都非常開明，我最好的朋友裏也有一些人是醫生，我還娶了一位醫生，我的兒子正在學習成為醫生。所以，在你開始前，請和你的醫生談談。
如果你正在服藥，那麽得到他們的支持尤其重要，因為他們應該參與監督並逐漸減少你的藥物。許多醫生會很高興看到你對自己的健康負責，不過也有些醫生可能沒什麽感覺。設法說服他們，和他們打賭你會成功，這將給你動力，而你的成功也許會激發他們，使他們向其他患者推薦這種方法。
警告——如果你有下列任何一種情況，請和你的醫生討論：
*你有進食障礙的曆史。
*你在使用胰島素或某種除二甲雙胍外的抗糖尿病藥物——你可能需要計劃好如何減少藥物用量，以避免血糖下降過快。
*你在服用降血壓藥物——你可能必須減少或停止服用它們。
*你有一般程度的或嚴重的視網膜病變——在緩解或逆轉糖尿病的6個月內，你應該做一次額外的檢查。
*你懷孕了或是正以母乳哺育。
*你有明顯的精神障礙。
*你在服用華法林阻凝劑。
*你患有癲癇。
*你有嚴重的疾病。
如果你有下列情況，請勿使用我們的節食方法：
*你還未滿18歲。
*你的BMI低於21.2kg/m2。
*你手術後尚未康複，或是身體虛弱。
你應該和醫生確認你是不是真正的II型糖尿病患者。糖尿病還有其他更少見的種類，如由胰腺問題、基因問題引起的糖尿病，或晚發I型糖尿病，這些患者如果使用我們的節食法，在減重方麵會產生不同的反應。
2．開始認識你自己——你應該做的測試
我喜歡更加清楚地了解自己的身體，我還發現，在執行一種新的鍛煉方式或是新的食譜時，監控身體的變化是一件很吸引人的事。你可以在日記上記錄成果，或是在某些網站上記錄，你可以安全地匿名儲存信息。利用這兩種形式來記錄可以準確地監控你吃了什麽，喝了什麽。一份誠實、準確的日記對你隻有好處。多年前我製作了一部電影，在其中，我們要求一位超重的女演員在幾周內堅持寫飲食日誌。同時我們還給了她一份飲料，裏麵含有一種名叫“雙標水”的物質，它使我們可以估計她真正消耗了多少熱量。根據她的日誌，我們合計的總熱量為1500卡路裏。然而雙標水法顯示她消耗的熱量要遠高於這個數值。你可能要“嘖嘖”地發表意見，但是事情很容易會變成這樣。
另一個值得投入精力的方法是以某種方式追蹤你自己走路的步數，它可以是應用程序或是智能運動設備。在開始執行節食之前，你需要記錄通常你一天會走多少步，它很可能是5000步左右。不管是多少，我希望你把它寫下來，然後在節食的過程中以每周增加約10%的步數為目標。到結束時，我希望你能每天至少走10000步，或者更多。稍後我會解釋為什麽“10000”這個數字如此重要。
計量你的脈搏、體重和腰圍
選一個平靜的時刻，記錄你的脈搏。你可以在手腕上找到它的搏動，就在最外圍的肌腱上方。你的脈搏可以被用來衡量你的整體健康。多計量幾次，然後記錄平均值。我認為在接下來的幾周裏，它將會有所改善。
接下來，我需要你稱一稱自己的體重。憑借這個數字，再加上你的身高，你就可以計算自己的BMI。
當你進入浴室時，我希望你拿出一個卷尺來量量自己的腰圍。請誠實，試圖隱瞞沒有任何意義。量腰圍時，請將量尺繞過肚臍的水平線，而非采用褲子的尺寸。男人通常會將自己的腰圍低估5～8厘米。
為什麽腰圍很重要？因為它是內髒脂肪含量的間接標杆，同時也是未來健康的最佳預示之一。就像我之前指出的，腹部內部和外圍的脂肪非常危險，哪怕你其他部位沒有明顯超重。
理想的情況是，你的腰圍應該小於身高的一半。（所以，如果你有180厘米高，那麽你的腰圍應該小於90厘米。）
最近人們調查了32000多名美國人，根據調查結果，美國人的腰圍數值正以一種可怕的速度增長。2009—2011年，美國男性的平均腰圍增長了2.5厘米；女性的數值增長甚至更多，增長了約5厘米。36
這些數值比20世紀50年代的腰圍值多了恐怖的30厘米。瑪麗蓮·夢露的腰圍是56厘米，這在她那個時代並不罕見。哈佛大學公共衛生學院的營養學和流行病學教授胡丙長認為，這種現象在很大程度上可能源於高糖飲食和應激激素增多。
所以，你要測量並記錄自己的脈搏、體重和腰圍。當你處在這些步驟時，請拍一些自拍照。或者更好的是，請一位朋友為你拍照。好好保存這些照片，這樣你在完成這個節食計劃時，可以比較自己外在的改變。我得說，你會想要向人們展示一下自己“之前和之後”的區別。
測量你的空腹血糖值
這是一個你可以自己完成的手指針刺測試，你可以在藥店或線上購買可靠的數字血糖監測工具，或者你更願意請你的醫生來測量。它應該在禁食狀態下完成，也就是說，它應該是你早上還沒吃早飯時的第一件事，而且你應該至少有8小時沒吃東西。如果測出的數值是反常的，你就需要重測一遍，並做進一步測試。
正常範圍：3.9～5.5mmol/l（70～100mg/dl）(1)
前驅糖尿病：5.6～7.0mmol/l（101～125mg/dl）
糖尿病：超過7.0mmol/l（125mg/dl）
關於“正常”的最末值和前驅糖尿病的最初值，還存在爭議。上述數值來自美國糖尿病協會。世界衛生組織（WHO）稱“正常值”應該小於6.1mmol/l（110mg/dl），而英國國家衛生與臨床優化研究所（NICE）認為人們應該讓數值保持在5.9mmol/l（106mg/dl）以下。
你還應該向醫生谘詢另一些常規測驗，它們包括糖化血紅蛋白（GHb）、全血計數（FBC）、尿素和電解質（U&Es）、肝功能（包括γ-穀氨酰轉肽酶，它的數值能很好地顯示肝髒的健康程度）、膽固醇和血脂譜檢測。
對胰島素水平的測量要更少見些，不過如果你做了這個測試，醫生將能夠計算出你的胰島素抗性。關於所有這些測試，我在附錄中羅列了更多細節。
專業掃描檢測
接下來的這些測試並不是例行程序，不過它們很能說明問題，並且能夠大大地調動積極性。
（1）雙能X射線吸收法，或DXA掃描。它被用來檢測內髒脂肪。如果在開始節食之初、4周後，以及結束時進行DXA掃描，你就能跟蹤了解身體內的變化。這種檢測更貴，但也比簡單的稱重更可靠。把DXA掃描影像貼在冰箱門上，它能提醒你是為何在努力。
（2）肝超聲波掃描。就如γ-穀氨酰轉肽酶血液測試一樣，它也是評估肝髒健康的方法之一，它能讓你對肝髒脂肪的含量有所估計。
（3）核磁共振成像（MRI）。這是測量肝髒與胰腺脂肪量最精確的方式，但它要花很多時間，而且很貴。我比現在重10千克時還是個外瘦內胖者，包裹著我的肝髒和胰腺的那些白色東西都是脂肪。那一點也不好看。
3．清掃你的櫥櫃——“廚房衛生”
別在房間裏留存你想禁食的食物。這聽上去是件顯而易見的事，但是真的，如果含糖點心隨處可見，那除非你有超人的意誌力，否則你終有一個時刻會開始吃它們。一眼望去，它就在那裏。我完全忍不住要咬一口，然後再咬一口，它就沒了。
如果你有孩子，又覺得你必須在房間裏放一些甜食或開胃小點心，那事情就會有一點困難。如果你很幸運地擁有一位不是碳水化合物成癮者的同伴，就請對方把這些點心鎖在櫃子裏。我不是在開玩笑。我有時會在餐後吃一點巧克力，但我會讓妻子把巧克力條藏起來，否則我會把一大堆全吃下去。最安全的做法是把它們通通弄走，垃圾食品必須全部消失。不管怎樣，這可以為更健康的食品留出空間……
4．寫下你的目標
當你正起勁地忙於新的飲食係統時，你難免會懷疑，或是忘記了你為什麽要這麽折騰自己。所以，在你開始之前，請大致記下你想重新控製血糖的所有理由，把它帶在身邊，放在你的手機裏。無論何時，當你覺得自己沒有力量時，就讀一讀這張清單。記得將這些理由盡可能寫得詳細一些。
記住，你有充分的理由改變——心理學家稱之為“動機”。這和虛榮無關（雖然你基本上一定會變得更好看），也和牛仔褲的尺寸無關（雖然它將會減下好幾個碼），這和健康相關，和生活的回歸相關。
其中有一個理由你絕對要寫下來，那就是你打算減掉多少體重。任何數值都是有益的，如果你在前驅糖尿病階段，那就更是如此。不過如果要在一定程度上逆轉II型糖尿病，你可能需要減掉目前體重的10%～15%。我減掉了10千克，那是我曾經體重的11%，對我來說這非常管用。如果你的原始BMI超過40kg/m2，那麽你可能需要減掉更多體重。
就如我之前提到過的，大家的脂肪閾值都不一樣——II型糖尿病開始逆轉時的脂肪重量，所以在節食時了解血糖的變化是很重要的，也正因此，我才建議各位花錢去買數字血糖監測工具。
5．找一個同伴一起執行節食計劃
加入團隊能夠顯著提高你成功的概率，哪怕這個團隊隻有你和另一個朋友。
一旦你決定要采用這種節食法，請把有關它的一切都告訴你的朋友和家人，他們可能知道還有誰想和你一起執行這個計劃，公開承諾本身也將使你更有可能堅持到底。
6．我應該什麽時候開始
越快越好。也就是說，你應該選出一段時間，在這段時間裏，你知道自己至少可以把6周的人生完全投入在減重上。繼續工作是沒有問題的，忙碌實際上是有益的，但是要確保你的同事抱著支持的態度，不會往你的辦公桌上倒一堆甜甜圈“讓你高興”。同樣地，你不會希望被自己的50歲生日或朋友的婚禮拐出正道，但也不要找這些理由來阻撓計劃的開始。
等到你和醫生聊過，做了檢測，清空櫥櫃裏的垃圾食品，在冰箱上貼好目標，並找到一個節食戰友，你就可以開始了。
“實行這一節食計劃，就好像準備一次探險。”
當保羅開始渴望一份加了雞蛋、培根和調料的早餐鬆餅時，他做了一件可能會嚇到自己的事（也的確嚇到了他自己）：他上網，瀏覽了那些即將被截掉的雙腳的圖片。他嚴肅地看待了此事，非常嚴肅。
保羅形容自己為“一個真正的美食家”。“買菜、烹飪、用餐——對我來說，這都是非常享受的事。”他請醫生恩賜給他3個月的時間，以扭轉他被診斷的II型糖尿病。
在開始節食後不久，他就開始遵循我在書中詳述的訓練課程——增強肌肉的鍛煉和有氧常規訓練。除了常規訓練外，他還補充了長距離步行和騎自行車。他每天早晨都測量自己的血糖，並把結果寫在一本冊子上。
“這就好像準備一次探險。你不能三心二意地完成，必須全力以赴。它就像撥動一個開關——你隻需這樣想，‘我不會做任何危及此事的事情’。”
他得到診斷時重78千克。和35%的II型糖尿病患者一樣，他的BMI值在健康範圍之內。
然而他知道自己正處於危險中：他母親是糖尿病患者。當他的體重增加時，身體中段發福——這是一個清晰的危險信號。“我對此事視而不見，”他說，“我一直拖延著不去處理它。”
兩年前，他妻子死於乳腺癌（就像我們一直以來看到的，故事中通常會有一次情緒劇變）。他開始喝更多的酒，體重漸漸上升。從某種程度上說，這次節食標誌著他的人生是時候翻開新的篇章了。
“它是一條分界線。它非常具有正能量。它意味著我再次想要愛護自己，意味著我爬出了一個沮喪的低穀，現在正照顧自己。它意義非凡。我以一種曾經失去的方式再度掌控人生。我感覺到能夠——並且想要做這件事，這讓我充滿了力量。”
(1)此為美國血糖標準，下同。——譯者注