努力不去想消極的想法，這會讓人變得抑鬱嗎？這並不像聽上去那麽牽強。研究顯示，越是壓抑消極情緒，人越可能變得抑鬱。抑鬱的人越是想擺脫痛苦的想法，就越會變得沮喪。韋格納的第一個思維壓抑實驗表明，這即使對健康的人也會有同樣的效果。他要求被試者要麽去想以前發生過的最糟糕的事，要麽不去想那些事。當被試者感到壓力或覺得煩亂時，不讓他們去想這些傷心事，比讓他們去想這些事，更容易讓他們情緒消沉。另一個實驗表明，人們試圖擺脫自我批評的想法（“我真失敗”“大家都覺得我很蠢”）時，與坦率麵對這種想法相比，他們的自尊心更容易受挫，情緒更容易變壞。即使當人們自認為已經擺脫了負麵想法時，情況仍舊如此。諷刺性反彈再次發揮了作用！
試圖壓抑焦慮情緒也會事與願違。例如，有人努力不去想痛苦的治療過程，最後卻感到更加焦慮，並不由自主地想到疼痛。在公開演講前試圖壓抑自己的恐懼，不僅會讓人更加焦慮，而且會讓人心跳加快。（因此，演講者更可能吹牛。）人們可以努力把想法擠出大腦，但身體仍然會接收到信息。正如壓抑悲傷和自我批評的想法會讓情緒變得更沮喪，研究顯示，壓抑思維會加重嚴重的焦慮症（如創傷後應激障礙和強迫症）的症狀。
你可能很難理解這些發現，因為它們和“避開煩惱”的常識正好相反。如果不去消除這些不好的想法，我們又該怎麽做呢？正如我們下麵要討論的，如果想讓自己遠離精神痛苦，人們就需要與這些想法和平相處，而不是把它們推到一邊。
我出了問題
菲利普·戈爾丁（Philippe Goldin）可能是你能見到的最開朗的神經學家。這並不是說其他的神經學家不友好，但他們大多不會熱情地擁抱走進實驗室的人。戈爾丁領導著斯坦福大學臨床應用情感神經科學實驗室，也就是說，他用自己關於大腦的知識去幫助那些受抑鬱和焦慮（尤其是社交焦慮症）折磨的人們。社交焦慮是人們在社交時產生的一種嚴重的害羞表現。看到戈爾丁的人怎麽也不會想到他會對社交焦慮症感興趣，但他的職業就是理解並治療這種病症。
參與他研究的人不隻是在社交場合有點緊張，僅僅想到要和陌生人說話就可能讓他們感到恐慌。想象一下自己赤身**、所有人都在對你指指點點、人們都在大聲嘲笑你，你就能感受到那種噩夢般的感覺了。患有社交焦慮症的人感覺自己每時每刻都生活在這種噩夢裏。他們常常害怕讓自己難堪或被別人指指點點，但他們對自己的批評往往是最厲害的。他們通常被抑鬱症折磨，大多數人會避開可能引起焦慮和自我懷疑的場合，如聚會、人群和公開演講。因此，他們的生活圈子越變越小。即使是那些大多數人認為是理所當然的事，比如工作會議和打電話，都會讓他們不知所措。
戈爾丁主要研究焦慮者感到擔憂時的大腦活動。他發現，和一般人相比，有社交焦慮症的人更難控製自己的思想。這在他們的大腦中有所體現。感到擔憂的時候（比如他們被批評了），他們的應激中心就會反應過度。當戈爾丁讓他們改變想法時，他們的注意力控製係統卻無法被有效激活。借用韋格納的思維控製理論，這就像是“操作”已經耗盡能量，卻不能使他們的思想遠離擔憂。這就很好地解釋了為什麽有焦慮症的人會充滿恐懼——他們努力擺脫擔憂，卻完全沒有效果。
社交焦慮症的傳統療法是通過挑戰各種不好的想法（比如“我出了問題”）來消除焦慮。隻有當人們相信“不去想”這種方法行得通時，這種療法才有用。戈爾丁采取了完全不同的方法。他教那些社交焦慮症患者觀察並接受自己所有的想法和感受，即使是那些令人驚慌的想法和感受（甚至包括恐懼）。這麽做的目標不是擺脫焦慮和自我懷疑，而是培養患者的自信，讓他們相信自己能應對這些困難的想法和感受。如果患者知道無須保護自己的內心感受，他們就能在外部世界找到更多的自由。當他們感到擔憂時，戈爾丁就引導他們去觀察自己的想法，感受身體裏的焦慮，然後把注意力轉移到呼吸上。如果焦慮仍然存在，他就鼓勵他們去想象那些想法和焦慮隨著呼吸消散了。他告訴患者，如果不和焦慮對抗，焦慮就會自然離去。
戈爾丁是個神經學家，所以他對這種方法會如何改變大腦尤其感興趣。在進行思維幹預的前後，他把焦慮症患者置於核磁共振成像儀裏，觀察他們感到擔憂時大腦的運作情況。即使對最平靜的人，這種大腦掃描儀也可能引起焦慮和幽閉恐懼症。患者被要求平躺不動，頭部放進大腦掃描儀中。同時，為了防止患者移動頭部或說話，還得用牙科模型蠟把患者的嘴巴固定起來。包圍患者頭部的機器會發出像電鑽一樣有規律的嗡嗡聲。這似乎還不夠糟，隨後，患者還要對麵前屏幕上顯示的不同句子做出反應，這些句子都和他們自己有關，比如“我這個樣子不好”“別人覺得我很怪”“我出了問題”。
當社交焦慮症患者思考這些語句時，戈爾丁仔細觀察他們大腦中兩個區域的活動。其中一個區域和閱讀理解有關，它會顯示患者對每個句子的思考深度；另一個區域是應激中心，它會顯示患者的恐慌程度。
戈爾丁對比了每個人訓練前後的大腦掃描結果，從中發現了一個有趣的變化。在進行幹預之後，腦部活動更多出現在和視覺信息處理有關的區域中。與訓練之前相比，社交焦慮患者更關注自我批評的句子了。對大多數人來說，這似乎是一次徹底的失敗。
不過也有一個例外——應激中心的活動也大幅減少了。即使焦慮症患者完全專注於消極想法，他們也沒有以前那麽煩惱了。大腦的這個變化為患者的日常生活帶來了很多好處。在進行幹預之後，焦慮患者的焦慮程度總體上有所降低，他們在自我批評和擔憂上花的時間也更少了。當他們不再與自己的想法和情緒對抗時，他們找到了更多的自由。
意誌力實驗：忠於你的感受，但別相信你所有的想法
遇到煩惱的時候，不妨嚐試一下戈爾丁教給患者的方法。關注自己的想法，而不是試著轉移注意力。通常情況下，最讓人心煩的事都很相似——同樣的擔憂、同樣的自我批評、同樣的不堪回首。“如果出了問題怎麽辦？”“我真不相信我做了那個，我真笨！”“要是那件事沒發生，我會做成某件事嗎？”這些想法會像腦海裏的歌曲一樣突然出現。它們不知從何而來，但一旦出現就無法擺脫。看看這些想法是不是很熟悉？它們都不是你需要相信的重要信息！接下來，把注意力轉移到你的身體感受上，看看你是否會感覺緊張，心率或呼吸是否有變化，看看你的腸胃、胸腔、咽喉或其他身體部位是否有感覺。一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉移到呼吸上。感覺一下你是怎麽吸氣、呼氣的。有時候，這些煩心的想法和感覺會隨著呼吸自然消散。其他時候，它們將不停打斷你對呼吸的關注。如果出現了這種情況，就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮雲。不要停下呼吸，想象這些浮雲不斷消散或飄過。把呼吸想象成一陣風，它毫不費力地將這些浮雲吹散、吹走。你無須讓這些想法離開，隻需保持呼吸的感覺。
注意，這種方法和相信或思考某個想法是不同的。不要抑製想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控製會出現什麽想法，但你不必接受它的內容。換言之，你可以對自己說：“好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這就是思維的運作方式，它並不一定意味著什麽。”但不要對自己說：“好吧，我想這是真的。我真是個糟糕的人，糟糕的事會發生在我身上，我想我要接受這一點。”
同樣的方法也可以用於應對使人分心或心煩意亂的各種情緒，比如憤怒、嫉妒、焦慮或羞愧。
在多次嚐試這種方法後，比較一下這麽做的結果和努力擺脫心煩想法和情緒得到的結果，看看哪種方法更能給你帶來內心的平靜？
不再憤怒的女兒
去年，瓦萊麗被各種事情折騰得筋疲力盡。幾年前，她的母親被診斷患有早期老年癡呆症，現在她的情況越來越糟糕，喪失記憶力的速度在加快。瓦萊麗上班時，母親無法獨自待在家裏。瓦萊麗和家人決定把母親送到長期護理所。盡管那裏隨時有醫生護士照顧，但瓦萊麗仍然覺得有責任每天去看望母親，監督她的醫療看護情況。瓦萊麗的其他兄弟姐妹住得離護理所比較遠，她的父親也去世了。因此，照顧母親的責任就落在她的肩上。
這一切都讓瓦萊麗憤怒不已。一方麵是母親身患惡疾，另一方麵是她必須獨自處理這一切。每次探望都讓人沮喪，因為母親的性情和記憶變得越來越無法預測。最重要的是，她為自己的憤怒而感到愧疚。為了消除疲勞、憤怒和愧疚，每天從護理所回家的路上，她都會去路邊的雜貨店買點東西來安慰一下自己。她會買很多紙杯蛋糕、甜甜圈或其他看起來很好吃的點心，然後在停車場的車裏把它們吃掉。她一直告訴自己，她正在經曆這麽多事情，這是她應得的。但實際上，她是想在回家前消除自己的負麵情緒。
瓦萊麗擔心，如果在每次探望母親後不擺脫那些負麵情緒，她就會被這些情緒徹底擊敗。如果她讓自己看到這些情緒，她就可能無法自拔。不過，這些情緒已經讓她無法抵抗了。因此，每次探望母親後，瓦萊麗都會坐在護理所外的長凳上，做呼吸訓練並想象浮雲。她讓自己感受內疚和憤怒，然後把呼吸想象成一陣風，把這些烏雲吹散。她想象感覺變得不那麽沉重，不那麽讓人窒息。隨著內疚和憤怒的消散，悲傷常常會浮現出來——這種感覺不會隨著呼吸而去。但瓦萊麗發現，當她讓自己感受悲傷時，她並不想把悲傷帶走。她心裏還有容納悲傷的地方。
最後，去雜貨店買東西失去了吸引力，取而代之的是時時刻刻感受每天出現的情緒。瓦萊麗還把同樣的態度帶到了探望母親的時候。她讓自己感到挫敗，而不是告訴自己不能對母親生氣。這並未改變現狀，但緩解了她的壓力。當她試著不去擺脫自己的感覺時，她就能更好地照顧母親和自己了。
無論是拖延症患者想擺脫焦慮，還是酗酒者想避免孤獨，擺脫不好的感覺往往會導致自我毀滅的行為。挑戰一下你的意誌力，有沒有什麽你不想體驗的感覺？如果你允許自己去體驗，調節呼吸並想象浮雲，會發生什麽事？