人類花了幾百萬年時間，終於進化出了能滿足要求的前額皮質。如果我們不想再花一百萬年時間，卻想擁有更強的自控力，聽上去是不是太貪心了？如果普通的人腦已經有了足夠的自控力，我們能不能對它加以改進？
遠古以來，至少是研究人員開始探索人腦以來，人們一直認為大腦構造是固定不變的；人的腦容量是一個固定值，不能通過外力改變；人腦唯一可能發生的變化，就是隨著衰老變得遲緩。但是在過去10年裏，神經學家發現，人腦像一個求知欲很強的學生，對經驗有著超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。
你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據你的要求重新塑型。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣，通過一定的訓練，大腦中某些區域的密度會變大，會聚集更多的灰質。比如，對學習表演雜耍的成年人來說，他們大腦中用來追蹤運動物體的區域會聚集更多的灰質。大腦中某些區域的連接會更加緊密，以便更快地傳遞信息。如果成年人堅持每天玩25分鍾記憶力遊戲，大腦裏控製注意力和記憶力的區域就會連接得更緊密。
但是，腦力訓練不隻是為了表演雜耍，或者記住把眼鏡放在哪裏。越來越多的科學研究表明，通過訓練大腦能增強自控力。那麽，針對大腦的意誌力訓練到底是什麽樣的呢？你可以在家裏布滿陷阱，來挑戰“我不要”。比如，你可以在放襪子的抽屜裏放塊巧克力，在鍛煉用的自行車旁邊放上一杯酒，把高中時喜歡的女孩照片貼在冰箱上。你還可以設置一些“我要做”的障礙。比如，你可以偶爾要求自己喝杯大麥茶、做20次雙腳跳，或者提前一點納稅。
你還可以做一件更簡單、更無痛的事——冥想。神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克製衝動和認識自我的能力。一段時間之後，你的大腦就會變成調試良好的意誌力機器。在你的前額皮質和影響自我意識的區域裏，大腦灰質都會增多。
當然，我們不用花一輩子時間去冥想，希望以此改變大腦。有些研究人員已經開始調查，如何用最短的冥想時間改變大腦（我的學生很欣賞這個方法，因為沒有人會在今後10年裏跑到喜馬拉雅山某個山洞裏去打坐冥想）。這項研究針對的是從來沒有冥想過的人，也包括對此事持懷疑態度的人。研究人員會教他們一些簡單的冥想技巧。研究發現，經過僅僅3個小時的冥想練習，他們的注意力和自控力就有大幅提高。11個小時後，研究人員已經能觀察到大腦的變化。剛學會冥想的人大腦裏負責控製注意力、排除幹擾、控製衝動的區域之間增加了許多類神經元。另一項研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，相應大腦區域裏的灰質也會隨之增多。
我們的大腦竟能如此迅速地重塑自己，這聽起來有點驚人。但你可以這樣理解，冥想讓更多的血液流進前額皮質，就像提重物能讓更多的血液流進肌肉一樣。人腦在接受鍛煉方麵和肌肉沒什麽區別，它會變得更強壯、更迅速，以便應付你的需要。所以，如果你準備好了要訓練你的大腦，以下冥想技巧會很有用，能充分挖掘你的大腦潛能。
意誌力實驗：5分鍾訓練大腦冥想
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意誌力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的幹擾（比如衝動、擔憂、欲望）和外在的**（比如聲音、畫麵、氣味）。新研究表明，定期的思維訓練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什麽，這種5分鍾冥想都有助於你增強意誌力。
讓我們開始吧。
1．原地不動，安靜坐好。
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有衝動但能克製。簡單的靜坐對於意誌力的冥想訓練至關重要。你將學會不再屈服於大腦和身體產生的衝動。
2．注意你的呼吸。
閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一麵白牆，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反複的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和衝動的區域更加穩定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎麽走神的。
幾分鍾後，你就可以不再默念“呼”“吸”了。試著專注於呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”“吸”後，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心裏多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力。
剛開始的時候，你每天鍛煉5分鍾就行。習慣成自然之後，請試著每天做10～15分鍾。如果你覺得有負擔，那就減少到5分鍾。每天做比較短的訓練，也比把比較長的訓練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進行適當的調整。
冥想時感覺糟糕，有助於培養自控
51歲的安德魯是一位電力工程師。他覺得自己不善於冥想。他覺得，冥想就是什麽都不想。即使注意力已經集中到了呼吸上，他也覺得會有別的想法溜進大腦。他沒有像預期的那樣很快就有進步，因此準備放棄訓練了。他認為，既然自己沒辦法將注意力集中到呼吸上，冥想就是在浪費時間。
很多剛嚐試呼吸訓練的人都會有這樣的錯誤想法。實際上，冥想時感覺“很糟糕”才能讓訓練有效果。我鼓勵安德魯和很多受打擊的學生，不僅要關注自己能否將注意力集中到呼吸上，還要注意觀察，這種訓練在其他時候是否影響了你的選擇。
安德魯發現，自己雖然在冥想訓練時有些分心，但訓練後更能集中注意力了。他還發現，在冥想訓練裏做的事正是他在生活中也要麵對的——把自己的注意力收回，專注於最初的目標。（在冥想訓練中，目標就是專注呼吸。）吃午飯的時候，他本想點些高鹽或油炸的垃圾食品。這時，冥想訓練就發揮作用了。他能咽下即將脫口而出的刻薄言論，也能把注意力集中到成堆的任務上了。自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來。看到自己走到了這一步，安德魯再也不擔心10分鍾冥想訓練裏如何專注呼吸了。冥想時的感覺越“糟糕”，它在現實生活中的作用就越明顯。最重要的是，你在走神的時候要能意識到這一點。
冥想不是讓你什麽都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心，你隻需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。
寫在最後的話
我們有現代人的大腦結構，所以有好幾個自我。它們互相競爭，試圖控製我們的想法、感受和行動。每個意誌力挑戰都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們才會擁有意誌力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做更難的事。