在第一章中，我解釋過為什麽現在這麽多專家都認為：對“隻要低脂就好”的癡迷會促使人們過度消耗易於消化的廉價碳水化合物，這使近年來人口的肥胖趨勢越來越嚴重。

易消化的碳水化合物包括所有類型的糖——碳酸飲料裏所含的糖是其中最糟糕的，眾多加工食物——現在各種各樣的食物裏都加了糖，包括餅幹和蛋糕，甚至還有早餐穀物、米飯、麵條和麵包。

盡管如此，針對II型糖尿病的標準建議依然是“食用低脂食物”。糖尿病患者被告誡要盡量減少糖分攝入，然而又被告知要將土豆、米飯和麵條一類的澱粉食物作為食譜基礎。醫生們鼓勵他們將麵包作為早餐穀物。最近，我在倫敦的一個教學醫院裏和一位55歲的男士聊天，他的一條腿正因為II型糖尿病要被截肢。當我問他早餐吃什麽時，他說：“我可以選白麵包或玉米片。”

如果是在20年前，你給糖尿病患者吃這些食物是情有可原的，但在那之後，有許許多多的研究一次又一次證明，這不是正確的方法。

近期有人回顧了囊括3000多名II型糖尿病患者的20個隨機對照實驗，調查人員發現，如果你想減重，想改善膽固醇和血糖水平，那麽你能采取的最佳措施是實行低碳水化合物的地中海飲食。這種飲食的脂肪含量適當偏高，精製碳水化合物的含量則很低。19

什麽是“地中海飲食”？

研究表明，地中海飲食可以顯著減少人們患上心髒病、II型糖尿病，抑或阿爾茨海默病的風險。自此以後，這種飲食就開始風靡於世。大多數人不會把這種飲食和醫療建議聯係起來。它不包括比薩或意大利麵，相反，它強調食用水果、蔬菜、富含油脂的魚、堅果和橄欖油的重要性。另外，它熱情歡迎酸奶和奶酪，也不反對在一天的末尾來一杯紅酒（不過這是可選的）。這種飲食中也包含碳水化合物，但它們並不是意大利麵、米飯或土豆，它們需要你的身體花費更長時間去分解吸收，其中包括豆類（菜豆、幹豆、小扁豆）。我認為這是一種非常健康且可口的飲食方式。它擁有低碳飲食的各種優點，並且更可口。在後麵的篇章中，我將更加詳盡地告訴你如何將自己的飲食地中海化。實際上，我所說的“地中海計劃”是血糖飲食的關鍵部分。

安文醫生茅塞頓開的時刻

做了30年的家庭醫生後，大衛·安文麵對患者時變得越來越迷惑，且越來越沮喪。

“我不懂為什麽有越來越多來看診的人超重並且有II型糖尿病，有些糖尿病患者比以前的患者年輕幾十歲，”他解釋道，“我不知道要怎麽幫助他們。通常我一開始就對他們進行藥物治療。”

接著有一天，之前的一位糖尿病患者出現在他麵前——她的病痊愈了。“她令我困惑不解。而成功痊愈的故事深深吸引著我，於是我問她用了什麽辦法。”

她回答道：“你不會喜歡這個醫生的。”原來她讀了關於低碳高脂節食法的優點，就放手試了試。

安文醫生做了一些調查，很快他就相信了這個觀點——II型糖尿病的部分問題是患者的代謝係統無法再處理糖分。他說：“它簡直變得像一種毒藥。”解決辦法顯然是要刪減飲食，不僅僅是刪減糖分，還要刪減那些進入體內後能迅速變成糖分的食物。

安文醫生決定做個小實驗。不過，在許多醫生看來，讓患者實行低碳飲食依然像是在追趕潮流，因此他這麽做需要頂住來自同行的壓力。他征募了19位患者，他們患有II型糖尿病或前驅糖尿病。安文醫生給他們發了一張非常簡單的食譜。

“大幅度減少含澱粉的碳水化合物（記住，它們隻是濃縮的糖），”紙上這麽寫著，“可以的話，請禁食麵包、麵條和米飯一類的白色食物。至於糖——請完全停止攝入。不過那些含糖的藍莓、草莓和覆盆子，你可以隨意食用。”

反過來，他鼓勵患者們食用更多的蛋白質、黃油、全脂酸奶和橄欖油。他用黑體寫著：“食用大量含有蛋白質和油脂的蔬菜能讓你以一種持久的方式處於飽足狀態。”

出於一種團結一致的精神，安文醫生自己也執行了這份食譜，另外，這也是因為他自己想減掉一點體重。他妻子是一位臨床心理學家，她麵對的是患者們關於減重的情緒問題。她幫助他們將注意力集中在減重的積極方麵，而不是讓他們糾結於II型糖尿病的負麵影響，這一點至關重要。

有一位患者很早就退出了這個實驗，但其他人發現這種節食法很簡單，並且易於執行。最開始時，他們的平均體重是100千克，在8個月的實驗後，他們平均減去了超過9千克的體重，減得最明顯的是腰部。20

7位患者停止了藥物治療，大多數患者都報告說自己的健康和精力有所改善，這也意味著他們可能開始做運動了。

到了實驗的最後，19個人裏隻有兩個人的血糖依然在升高，盡管如此，這兩個人的健康也有了明顯的好轉。

現在，安文醫生的患者們吃的雞蛋和黃油要比以前多得多，然而他們的血壓和膽固醇水平卻有極大的改善。

安文醫生震驚地發現，他的患者們開始熱切地掌控自己的人生，且不再依賴他解決問題。以前沒有正式加入實驗的人也開始要求成為其中的一分子。

“我本來很擔心其他執業醫生會怎麽想，”他回憶道，“他們可能會覺得我買了什麽類似巫術的東西，但是患者們的成功讓我有了底氣。”

那些減掉了體重的患者繼續減重，更多人參加了安文醫生的計劃。他的診所一年節省了超過15000英鎊的糖尿病藥物預算，而且來看診的肥胖患者數量也大幅度下降。安文醫生說：“你隻要看到人們的潛能，給他們創造一個機會就好。”

你渴望碳水化合物嗎？你對它們上癮嗎？

用這個小測驗測一測你和碳水化合物的關係。

續表

把回答“是”的次數加在一起，看看你屬於以下哪一個群體：

0～3你應該沒有上癮。

對於碳水化合物，你可以吃，也可以不吃。你對食物可能抱有一種相當健康的態度。

4～8你可能對碳水化合物上癮。

你喜歡碳水化合物，不過可能在盡量約束自己。這也許需要相當強大的自控力，有時你會發現要約束自己真的非常難。很多人都有碳水化合物上癮的問題，你吃得越多，就越想吃。這種情況非常容易走向失控。

9～13對碳水化合物輕微上癮。

你知道吃多少比較健康，但你吃的比這個量要多得多，並且可能對此感覺很糟糕。你很可能在大多數時候都覺得餓，食物占據了你的心神。某種程度的胰島素抗性使你渴求碳水化合物，不過你時不時地掙紮著想要控製自己的欲望。如果你不是糖尿病患者，那你也很可能會患上糖尿病。你應該定期進行體檢。

14～17對碳水化合物嚴重上癮。

禁食碳水化合物對你來說非常困難。你很可能常常覺得饑餓，一直想吃東西，進食時覺得內疚難過。你可能患有代謝綜合征。考慮到你食用碳水化合物的量以及與它們的不健康關係，如果你沒有糖尿病，那你有極大的風險會患上糖尿病。請一定要定期進行體檢。

碳水化合物的真相

我並不是說所有碳水化合物都是不好的，它們與脂肪、蛋白質一樣，在我們的食譜中扮演著重要的角色。隻有當你食用過多錯誤的種類時，問題才會產生。碳水化合物大體上可以分為兩大類：

易於消化的

這一類碳水化合物可以迅速地被機體吸收，使血糖瞬間升高。它們不僅包括你加在茶裏的方糖，以及碳酸飲料裏富含的糖分，還包括“天然糖”，如蜂蜜、楓糖漿、龍舌蘭花蜜等，精製食品中也塞滿了糖分。

“易於消化的碳水化合物”還包括澱粉食物，如麵包、米飯、麵條和土豆，這並不是說米飯和土豆就是有害的，但是你不能在餐盤裏堆滿它們。請把它們當作小菜，而不是主食，盡可能找到適合的替代品。

複雜且未精製的

“好”的碳水化合物含有大量纖維，這使它們更難以被吸收。緩慢地吸收對身體有益。這一類碳水化合物包括蔬菜、豆類和全穀物。

令人遺憾的是，真正的“全穀物”很少見。你能買到的大多數黑麵包和穀物都不是真正的“全穀物”，不管包裝袋上怎麽寫，它們大多經過層層加工。有些時候，廠商會在黑麵包裏加上過多的糖分，以抵消其苦澀。

易於消化的碳水化合物是“壞東西”，因為它們能使血糖驟然升高，導致機體生成過量的胰島素。但是你要怎麽分辨自己吃的是好碳水化合物，還是壞的？

一個方法是查閱它的升糖指數（GI）。食物的升糖值範圍是0～100（糖本身的升糖值是100）。通常，未精製的碳水化合物GI都比較低，這意味著它們能讓血糖水平緩慢地升高，使你在更長的時間裏維持飽足的感覺。而精製碳水化合物的GI較高，這意味著它們會使血糖水平突然升高，然後又急速下跌。這種狀況會使你想要吃更多東西。

你可以用GI來估量自己血糖升高的速度，不過血糖水平上升的幅度不僅取決於食物的種類，也取決於你食用的數量，即飲食分量。

要衡量某種食物對血糖的總體影響，你可以計算其升糖負荷（GL）：

GL=（GI×碳水化合物量）/100

例如，一個蘋果的GI是40，它含有大約15克碳水化合物，因此它的GL=（40×15）/100 =6。

你覺得這聽起來複雜嗎？哦，你是對的，它很複雜。悉尼大學的研究者說，大體而言，當食物的GI超過55，或GL超過20時，你就應該對其心生警惕了。

高GI/GL值的食物包括白麵包、玉米片、白米飯、土豆和硬麵包圈。

低GI/GL值的食物包括蔬菜、堅果、種子、全穀物（小米、燕麥、黑麥）、蘑菇和大多數水果。

以下是一些例子：

正如你所看到的，我們被鼓勵大量食用的某些食物有非常高的GL值，如麵食和米飯。轉而食用這些食物的低GL版本，能夠顯著改善機體的血糖控製水平。

GI值和GL值很有用，但其程度有限。事實證明，選擇食物時完全依賴GI表格會造成壓力和麻煩，因為這些表格並不重視另外兩大類重要食物：脂肪和蛋白質。我更喜歡采用一個簡單得多的方法，稍後我會詳細介紹。

關於果糖

近年來，有一種糖的副作用被妖魔化到了極致，那就是果糖。那麽它到底是什麽，為什麽會如此聲名狼藉？

果糖是普通蔗糖以及水果中常見的一種糖。眾所周知，玉米糖漿中也含有大量的果糖，而這種糖漿在近數十年裏被添加到了許多加工食品和碳酸飲料中。

果糖甜得要命，但最致命的問題是你的身體處理它的方式。任何一種細胞都能處理葡萄糖，而果糖不同，它必須由肝髒來處理。少量果糖對身體並沒有什麽妨礙，但是我們如今攝入的果糖量會導致肝髒超出負荷。

肝髒處理過量果糖的一種方式是將其轉化成脂肪。你隻要攝入足量的果糖，就能獲得一個脂肪肝。

要削減果糖攝入量，你必須仔細閱讀食品標簽，它的常用名有“果葡糖漿”“葡萄糖果糖糖漿”，或是“高果糖漿”。

水果中也含有果糖。所以，食用一定數量完整的、不去皮的新鮮水果是有益的，但你要盡量減少果汁和冰沙的消耗量，因為它們已被剔除了纖維。一小杯橙汁的糖分、熱量都是一個橙子的兩倍，但纖維隻有後者的一半。

所以纖維仍然算是個好東西？它聽上去像是20世紀70年代的玩意兒……

沒錯，食用更多的纖維是減緩機體吸收糖分速度的方法之一。近來肥胖症之所以大肆流行，食譜中缺少纖維是一大主因。成年人一天平均食用大約15克纖維，但實際上你應該至少攝入兩倍的量。科學研究推測，當代的狩獵采集人群一天至少攝入100克纖維，甚至更多（他們的食譜和遠古祖先的食譜更相近）。

纖維在通過小腸時大部分還未消化，所以，它不僅能減緩機體對糖的吸收，還能為潛藏在大腸中的幾萬億益生菌帶來食物。我們的腸道裏生活著幾千種不同的細菌，這個生態係統的多樣性堪比熱帶雨林。這些細菌種類的正確比例對我們的健康來說非常重要，而食用足夠多的纖維能幫助“好細菌”繁榮生長。

想要多攝入適量的纖維，你可以食用更多菜豆、鷹嘴豆、去皮粗小麥、洋薊、綠葉蔬菜、西藍花、花菜、胡蘿卜、卷心菜、燕麥、堅果、覆盆子、黑莓、蘋果和梨。