當你減掉50磅後出現在高中同學聚會上，你的老同學該會多麽驚訝！這種想象能促使你每天早晨起床鍛煉嗎？當你抽煙的時候，你9歲的兒子會十分失望。這種失望能否讓你不在工作時鬼鬼祟祟地抽煙？
在考慮如何做出選擇時，我們經常想象自己是別人評估的對象。研究發現，這為人們自控提供了強大的精神支持。預想自己實現目標（比如戒煙或獻血）後會非常自豪的人，更有可能堅持到底並獲得成功，預想自己的行為會受到譴責也很有效。有些人會想象，別人知道自己發生不安全性行為後，自己會很羞愧，這種人更可能使用安全套。
東北大學的心理學家大衛·德斯丹諾（David Desteno）認為，與討論長期成本和收益的理性論證比起來，自豪、羞愧等社會情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇。德斯丹諾把這稱為“**的自控”。通常，我們把自控想成是冷靜的理性戰勝了感性的衝動。但是，自豪和羞愧依賴大腦皮層的情緒區，而不是用來作邏輯分析的前額皮層。社會情感可能進一步幫助我們做出選擇，讓我們在自己的群體裏站穩腳跟。同樣，恐懼有助於我們保護自己，憤怒有助於我們自我防衛，接納社會或抗拒社會的想象會促使我們去做正確的事。
針對違法行為和社會性的破壞行為，一些企業和社區開展了實驗，用社會羞愧感來取代原本社會規範的懲罰。如果你在曼哈頓唐人街的雜貨店裏行竊被抓到，你就會被迫和你想偷的東西合影。照片會被掛在靠近商店收銀台的“羞恥牆”上，上麵寫著你的名字和地址，並被冠以“大盜”的惡名。
當芝加哥警方決定公布嫖娼被捕者的姓名和照片時，他們根本不是想懲罰這些人，而是希望嚇住那些想去嫖娼的人。正如芝加哥市市長理查德·戴利（Richard M.Daley）在新聞發布會上為這個政策辯護時所說的：“我們要告訴所有踏進芝加哥的人，如果你嫖娼，你就會被捕。而你一旦被逮捕，所有人都會知道這件事，包括你的配偶、孩子、朋友、鄰居和老板。”針對曾經嫖娼的芝加哥人的調查指出，這個政策起到了作用。在當地報紙上曝光嫖娼者的照片或名字，被譽為對嫖娼行為最有力的威懾。（87%受訪者認為這個舉措讓他們三思而後行。）這個措施的效力高於監禁、扣押駕照和1000美元以上的罰款(1)。
羞愧的限度
在我們為羞愧的力量歡呼之前，還應該注意一下“去他的”效應。想象羞愧等消極社會情感實現的自控，與真的感到慚愧並耗光意誌力，還是存在微妙差別的。我們三番五次地看到，糟糕的感覺會讓人放棄抵抗。當這種糟糕的感覺以罪惡感和羞恥感的形式表現出來時，這種情況尤為明顯。羞愧作為一種預防措施或許能起作用，但事情一旦結束，羞愧就會更可能引起自我傷害，而非自我控製。例如，對在牌桌上輸了大錢感到羞愧的賭徒，最可能試圖“贏回”他們損失的金錢。他們會下更大的賭注，甚至借錢來撈回損失。
即便羞愧是可以預期的，但在我們最需要它的時候，它也可能耍了我們。研究人員要求健康意識很強的人想象自己麵前有一塊巧克力蛋糕，然後想象自己吃了這塊蛋糕後感到羞愧。這樣，他們就不太可能去吃它。然而，當研究人員把一大塊從“芝士蛋糕工廠”甜品店拿來的巧克力蛋糕放在桌子上，配上一瓶水、餐叉和桌布時，羞愧就起到了反作用。隻有10%的人抵製住了**。可以預期的羞愧或許能讓你不走進“芝士蛋糕工廠”，但當**出現在你麵前時，羞愧麵對承諾的獎賞就失去作用了。一旦你大腦裏產生多巴胺的神經元受了刺激，糟糕的感覺就會加劇你的渴望，讓你更容易放棄抵抗。
自豪感的力量
從另一個層麵看，即使麵對**，自豪的力量也會讓你安然度過。那些想象自己抵製了蛋糕的**後很自豪的人裏，有40%一口蛋糕都沒吃。“自豪”能起作用的原因之一是，它把人們的思維從蛋糕上轉移開了。相反，羞愧則會觸發那些可以預期的快感，被試者描述了很多和**相關的想法，比如“蛋糕聞起來真香”和“蛋糕真好吃”。另一個原因則可以歸結為生物學：實驗研究發現，表現出內疚感會減少心率的變化，降低意誌力的生理儲備。反之，自豪感會保持甚至增加這種儲備。
為了讓自豪感發揮作用，我們必須認為別人都在監視自己，或我們有機會向別人報告自己的成功。市場研究人員發現，人們在公開場合更願意購買綠色產品，比他們私下網購時買得多。買綠色產品是一種向別人展示自己很無私、很有思想的方法，我們想要社會認可自己這種高尚的購買行為。如果沒有這種預期的驅使，大多數人可能都不會去保護樹木。這個調查指出，讓自己堅定決心的有效策略是——公開你的意誌力挑戰。如果你相信別人會支持你走向成功並觀察你的行為，你就會更有動力去做正確的事。
意誌力實驗：自豪的力量
想象一下你在意誌力挑戰中取得成功後會多麽自豪。這樣，你就能充分利用“被認可”這個人類的基本需求。想一想你所在“群體”中的某個人，可以是一個家庭成員、一個朋友、一個同事、一個老師。想象他們的觀點與你相符，或者他們會為了你的成功感到高興。當你做出一個讓自己感到自豪的選擇時，你可以更新Facebook的個人狀態，或是在Twitter上發布信息。如果你不喜歡高科技產品，你也可以和人們麵對麵地分享自己的故事。
因拖欠稅款感到羞愧
如果講完課以後還有時間，我會邀請學生們公開自己的意誌力目標。這給他們製造了一定的社會壓力。很多人會覺得，自己被迫按公開的宣言來做事。尤其是他們知道我會在全班麵前問他們做得怎麽樣了，這對他們來說就更有壓力了。很多學生盼著在班級麵前展示自己的成功，這也會形成一種預期的自豪感。
有一年，一位女士在課堂上對大約150名學生表示，她的目標是補交自己拖欠的稅款。在接下來的一周裏，我沒有見到她，所以我問其他同學：“那位想補交拖欠稅款的女士在哪兒呢？”她不在課堂上，但有兩位同學舉手說，自己已經邁出了第一步，上繳了最近拖欠的稅款。最不可思議的事是，他們並沒有把繳納拖欠稅款作為自己的意誌力挑戰。那位女士在上一節課上說的話激勵了他們，這就是目標傳染的經典案例。
那麽，最初做出保證的那位女士去哪兒了呢？我也不知道，因為那是我們的最後一堂課，所以我再也沒有見過她。我隻希望她是去見了稅收官，而不是羞愧地逃走了。當然，這是“我應該”的力量的另一麵：想象別人的目光是很有激勵作用，但如果我們失敗了，別人毫不掩飾的輕蔑目光則會讓我們羞於公開露麵。
被踢出群體
在我們的社會裏，上癮、肥胖、破產等意誌力“挫折”總是帶著壞名聲。我們可能錯誤地認為某人是軟弱、懶惰、愚蠢、自私的，相信他們理應感到羞愧，或被趕出自己的群體。但我們最該警覺的行為，是避開那些不能按我們喜歡的方式自控的人。這不僅是一種對待別人的殘酷做法，還是一種激勵自己改變的糟糕策略。正如“身材多樣性與健康協會”（Association for Size Diversity and Health）會長德布·蘭邁爾（Deb Lemire）所說：“如果羞愧管用，就不會有胖子了。”
研究顯示，人一旦被踢出群體，意誌力就會耗竭。舉個例子，當人們被社會拒絕時(2)，他們就很難抵製新鮮出爐的曲奇餅幹，麵對具有挑戰性的任務會很快放棄，在需要精神集中的實驗裏也更容易分心。研究也顯示，少數族群越是受到歧視，自我控製能力就越差。這隻是提醒少數族群，歧視會耗盡他們的意誌力。隻要我們覺得被排斥或被冒犯，我們就有可能屈服於自己最糟糕的衝動。
與其讓意誌力受挫的人感到羞愧，倒不如為他們提供社會支持。匹茲堡大學的減肥幹預實驗就是一個很好的例子。實驗要求參與者和一個朋友或家人一起參加。實驗人員會給他們布置“互助家庭作業”，比如在一周裏一起吃一頓健康大餐，相互提供支持和鼓勵。令人印象深刻的是，66%的參與者在接下來的10個月裏都能保持減肥。與此相比，在沒有要求和朋友或家人一起參加的控製組中，隻有24%的參與者能保持減肥。
意誌力實驗：把它變成集體項目
你無須單獨麵對你的意誌力挑戰。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實現意誌力目標？你們不必有相同的目標，隻需要相互記錄和鼓勵。這就能讓你們在自控時感到來自社會的支持。如果你願意把這種支持變成一種良性競爭，你也可以在意誌力競爭中贏過別人。看看誰會最先完成被延誤的任務，看看誰在一個月裏節省的錢最多。
查看電子郵件，讓目標保持鮮活
我過去的一個學生在上完課幾個月後發來了一封電子郵件。那是我最喜歡的電子郵件之一。她想讓我知道，我在最後一次課上開展的即興實踐活動，對她堅持目標起了舉足輕重的作用。在最後一堂課上，有些學生擔心，課程一旦結束，他們就會失去動力，無法持續做出改變。學生們覺得，知道自己會和別人分享自己的經曆，即使是與坐在他們旁邊的人分享，會激勵他們做出值得匯報的事來。與別人分享經曆正是本課的一個重要組成部分。
所以，在最後一節課上，為了克服一些學生的焦慮，我讓大家和不認識的同學相互交換電子郵箱地址。我還說：“告訴這個人你打算下一周做什麽和你目標相符的事。”他們的任務就是給自己的搭檔發電子郵件，並詢問他們：“你做了自己說過要做的事嗎？”
幾個月後給我發郵件的那個學生說，讓她度過課程結束後第一周的唯一動力就是，她知道自己必須向這個陌生人匯報自己有沒有履行承諾。最後，這變成了一個真正的夥伴支持係統。盡管他們在課堂外沒有任何關係，但他們每隔一段時間都會檢查一下進度。當他們不再這麽做的時候，改變已經成了她生活的一部分，她也不再需要額外的支持了。
寫在最後的話
值得注意的是，我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己的決策中。當我們跟別人在一起時，或者隻是簡單地想到他們時，在我們的腦海裏，別人就會成為另一個“自我”，並且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓舞或**。