蘇珊娜·希格斯托姆（Suzanne Segerstrom）是美國肯塔基大學的心理學家，她專門研究壓力、希望等精神狀態如何對身體產生影響。她發現，自控力和壓力一樣都是生理指標。當你需要自控的時候，大腦和身體內部會產生一係列相應的變化，幫助你抵抗**、克服自我毀滅的衝動。希格斯托姆稱這些變化為“三思而後行”反應。這些反應看起來和應激反應完全不一樣。
你可以回憶一下我們的塞倫蓋蒂大草原之旅。當時，你一發現有外在的威脅，就立刻采取了應激反應。你的大腦和身體進入自我防禦模式，準備進攻或者逃跑。“三思而後行”反應和應激反應有一處關鍵的區別：前者的起因是你意識到了內在的衝突，而不是外在的威脅。你想做一件事（比如抽煙、吃大餐、工作時間瀏覽不良網站），但你知道自己不該做。或者，你知道你應該做什麽事（比如納稅、完成項目、去健身），但你寧願什麽都不做。這些內在的衝突本身就是一種威脅，你的本能促使你做出潛在的錯誤決定。因此，你需要保護自己，也就是需要所謂的自控力。最有效的做法就是先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應激反應）。“三思而後行”反應就是讓你慢下來。當你意識到內在衝突的時候，大腦和身體會做出反應，幫助你放慢速度、抑製衝動。
大腦和身體如何發揮意誌力
“三思而後行”反應和應激反應一樣，都是從大腦開始的。大腦中的警報係統總是在控製你聽到、看到、聞到什麽，大腦的其他區域則在記錄身體各部分的狀態。這種自我監測係統分布在大腦的各個部分，連接著前額皮質中的自控區域，也連接著記錄身體感覺、想法和情緒的其他區域。這個係統的重要功能之一就是阻止你做出錯誤的決定，比如打破保持了6個月的戒酒狀態、對你的老板大聲嚷嚷，或是對過期的信用卡賬單視而不見。自我監測係統會隨時探測存在於你思想、情緒和感覺中的警報信號，避免你做出很可能讓你後悔的事。當大腦發現警報信號後，我們的“好幫手”前額皮質就會幫我們做出正確的決定。但是，“三思而後行”反應並不會向肌肉輸送能量，它隻能調整大腦狀態。你自控的時候，大腦的能量供應會增加，從而幫助前額皮質發揮意誌力。
正如我們看到的，“三思而後行”和應激反應一樣，活動範圍不止於大腦。記住，你的身體已經開始對奶酪蛋糕做出反應。你的大腦需要讓身體意識到你的目標，同時克製住衝動。要做到這一點，你的前額皮質就要傳遞自控的要求，降低控製心率、血壓、呼吸的大腦區域的運轉速度。“三思而後行”和應激反應的作用大相徑庭。當你產生“三思而後行”反應時，你的心跳不會加速，而會放緩。你的血壓會保持正常。你不會像瘋了一樣拚命呼吸，而會深吸一口氣。你的肌肉不會緊繃、隨時準備采取行動，而會盡可能地放鬆。
“三思而後行”反應讓你的身體進入更平靜的狀態，但不是完全按兵不動。這樣做的目的不是讓你在內心的矛盾麵前手足無措，而是徹底解放你。“三思而後行”反應讓你避免衝動行事，給你提供更多的時間，讓你深思熟慮想辦法。在這種身心狀態下，你能夠對奶酪蛋糕說“不”。你不僅保留了尊嚴，還完成了節食計劃。
雖然“三思而後行”和應激反應都是人類天性中的一部分，但你可能發現它們看起來不像本能。反而，吃奶酪蛋糕才更像人的本能。想了解為何意誌力本能不是總能生效，我們需要深入了解壓力和自控力的生理學基礎。
身體的意誌力“儲備”
對“三思而後行”反應的最佳生理學測量指標是“心率變異度”。可能大多數人都沒有聽說過這項指標，但它確實能反映壓力狀態和平靜狀態下不同的身體狀態。每個人的心率或多或少會有所變化。你在上樓梯的時候能明顯感到心率加速。如果你很健康，即便是你在看書的時候，心率也會有一些正常的波動。我們現在說的並不是可怕的心律失常，而隻是一些正常的變化。你吸氣的時候心率會升高，呼氣的時候心率會降低，這是正常的，也是健康的。這說明你的心髒能從交感神經係統和副交感神經係統中收到信號。前者會加速身體運動，後者會減緩身體運動。
當人們感到壓力時，交感神經係統會控製身體。這種生理學現象讓你能夠戰鬥或者逃跑。心率升高，心率變異度就會降低。此時，由於伴隨應激反應產生的焦慮或憤怒，心率會被迫保持在較高的水平上。相反，當人們成功自控的時候，副交感神經係統會發揮主要作用，緩解壓力，控製衝動行為。心率降低，心率變異度便會升高。此時，人們能更好地集中注意力並保持平靜。希格斯托姆在一次實驗中首次發現了自控力的生理學指標。在這次實驗中，她要求饑餓的學生們不準吃新鮮出爐的巧克力曲奇餅。（這件事真的很難，因為學生們為了準備味覺試驗早就開始禁食了。他們來到實驗室後，看到屋子裏擺滿了剛剛烤好的巧克力曲奇餅、巧克力糖和胡蘿卜。實驗人員說：“胡蘿卜你們想吃多少就吃多少，但不能碰餅幹和糖果，那是給下一組被試者準備的。”學生們很不情願，但又必須拒絕甜食。這時，他們的心率變異度升高了。比較幸運的另一組被試者隻需要“拒絕”胡蘿卜，可以盡情享用餅幹和糖果。他們的心率變異度沒有變化。）
心率變異度能很好地反映意誌力的程度。你可以用它推測誰能抵抗住**，誰會屈服於**。比如，當一個戒酒的人看到酒時心率變異度升高，那麽他很可能會繼續保持清醒。但如果情況相反，他的心率變異度降低，那麽他很可能會故態複萌。研究還發現，心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時行樂的想法、更好地應對壓力。他們在困難麵前更不容易放棄，即便他們一開始就遭到了失敗或得到了消極評價。這些發現讓心理學家把心率變異度稱為身體的意誌力“儲備”，也就是一個衡量自控力的生理學指標。如果你的心率變異度高，那麽無論在何種**麵前，你的意誌力都會更強。
為什麽有人如此幸運，在意誌力挑戰麵前有更高的心率變異度，而有些人卻有明顯的缺陷？有很多因素會影響到意誌力儲備，比如你吃什麽（以植物為原材料的、未經加工的食物有助於提高心率變異度，而垃圾食品則會降低心率變異度）或是住在哪裏（糟糕的空氣質量會降低心率變異度）。任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀你的意誌力。焦慮、憤怒、抑鬱和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意誌力儲備。但你也可以通過一些方法，將身心調節到適合自控的狀態。要提高意誌力的生理基礎，上一章中的冥想練習就是最簡單有效的方法。它不僅能夠訓練大腦，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強身體的意誌力儲備。
意誌力實驗：通過呼吸實現自控
這本書不會教給你什麽捷徑，但能告訴你一種快速提高意誌力的方法：將呼吸頻率降低到每分鍾4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間，比平常呼吸要慢一些。隻要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鍾之後，你就會感到平靜、有控製感，能夠克製欲望、迎接挑戰。(2)
在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先做個放慢呼吸的訓練。先計算你平常的呼吸頻率，然後放慢呼吸，但不要憋氣（這樣隻會讓你更緊張）。對大多數人來說，放慢呼氣速度很容易，因此，請專注於緩慢地、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣。如果你無法每分鍾呼吸4次，那也別擔心。當呼吸頻率下降到每分鍾12次以下時，心率變異度就會穩步提高。
研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你做好意誌力儲備。一項研究發現，濫用藥物或患有創傷後應激障礙症的成年人，每天進行20分鍾放慢呼吸的練習，就能提高心率變異度，降低欲望和抑鬱程度。原理相似的“心率變異度訓練項目”還能幫助警察、股票交易員和客戶服務人員提高自控力，降低心理壓力。這三類人正是世界上壓力最大的群體。隻要做12分鍾的呼吸訓練，就能提高你的意誌力儲備。所以，每當你麵臨意誌力挑戰的時候，都可以嚐試這種辦法。
意誌力處方
我的學生南森在當地醫院做醫生助理。他的工作報酬頗豐，但壓力十足。因為他不僅要直接麵對病患，還要擔任行政職務。他發現呼吸訓練讓他思維清晰，在壓力下能做出更好的決策。他將這種行之有效的方法介紹給了同事。他們也開始用這個方法應對壓力處境，比如和病患家屬交談，或者應對長期夜班帶來的疲倦。南森甚至將這個訓練介紹給他的病人，幫助他們減輕焦慮、度過不適的醫治過程。很多病人覺得，雖然自己無法控製病情，但放慢呼吸的訓練讓他們能控製自己的身心，幫他們找到了渡過難關的勇氣。