有很多方法可以增強自控力的生理基礎，這周我會介紹兩種最有效的方法。這兩種方法成本都不高，但都非常有效。隨著時間的推移，它們的效果會越來越明顯。同時，它們還能改善很多影響意誌力的因素，包括抑鬱、焦慮、慢性疼痛、心血管疾病和糖尿病。對於想提高意誌力同時保持健康的人來說，這絕對是一筆隻盈不虧的投資。
意誌力奇跡
心理學家梅甘·奧騰（Megan Oaten）和生物學家肯恩·程（Ken Cheng）剛剛總結出了一種提高自控力的新型療法。研究結果讓這兩位來自悉尼麥考瑞大學的研究人員大吃一驚。雖然他們希望得出有效的成果，但沒人預料到治療效果會有如此深遠的意義。他們的實驗對象是6名男性和18名女性，年齡從18歲到50歲不等。經過2個月的治療，他們的注意力和抗幹擾能力都有所提高。值得稱道的是，他們的注意力能集中30秒不分散。不僅如此，他們吸煙飲酒的頻率和咖啡因的攝入量都有所降低，盡管沒有人要求他們這樣做。他們吃的垃圾食品更少了，吃的健康食品更多了。他們看電視的時間減少了，學習的時間增加了。他們覺得能更好地控製自己的情緒了。他們甚至做事不再拖遝了，連約會遲到也變少了。
我的天啊，他們到底用了什麽神奇的藥物？我們能在哪裏找到處方呢？
其實，這根本不是某種藥物的作用。意誌力的奇跡實際上來自身體的訓練。被試者過去都沒有固定鍛煉的習慣，但在參加試驗後，他們獲得了健身房的免費會員資格，研究人員鼓勵他們有效利用健身資源。第一個月裏，他們平均每周鍛煉1次。但經過2個月的訓練後，他們每周最多能鍛煉3次。研究人員沒有要求他們改變其他生活習慣，但鍛煉似乎讓他們的生活充滿了活力，也讓他們獲得了自控力。
事實證明，科學家找到的自控力良藥竟然是鍛煉！對起步者來說，鍛煉對意誌力的效果是立竿見影的。15分鍾的跑步機鍛煉就能降低巧克力對節食者、香煙對戒煙者的**。鍛煉的長期效果更加顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解（Prozac）一樣抵抗抑鬱。最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。神經生物學家在檢查這些剛開始鍛煉的人的時候，發現他們大腦裏產生了更多的細胞灰質和白質。其中，白質能迅速有效地連通腦細胞。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實、運轉更迅速。前額皮質則是最大的受益者。
學生們聽說這項研究的時候，提出的第一個問題就是：“我需要鍛煉多久？”我的回答通常是：“你想鍛煉多久？”如果你設定了一個目標，但一周都堅持不下來的話，那是毫無意義的。而且，對於究竟要鍛煉多久，科學研究也沒有達成共識。2010年，一項針對10個不同研究的分析發現，改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鍾，而不是每次幾小時。所以，如果你隻是花5分鍾在小區裏走走，也不用覺得不好意思。這樣做的好處可能更多呢。
另一個大家都很關注的問題是：“什麽樣的鍛煉最有效？”我的回答是：“你真的會去做什麽樣的鍛煉？”身體和大腦是協調一致的。所以，隻要是你想做的，就是最好的起點。整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團隊運動、遊泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑。如果你堅信自己不適合運動，那麽我建議你把運動的定義擴大一些。如果你對以下兩個問題的回答都是否定的，那麽它就是一項運動。一、你是坐著、站著不動或是躺著嗎？二、你會邊做邊吃垃圾食品嗎？如果你找到了符合要求的運動，那麽恭喜你，你已經找到了鍛煉意誌力的方法(3)。任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意誌力儲備。
意誌力實驗：5分鍾給意誌力加油
如果你想立刻提高意誌力，那麽最好出門走走。科學家認為，5分鍾的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。好消息是，“綠色鍛煉”有捷徑可走。短時間的爆發可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強度的鍛煉，例如散步，比高強度的訓練有更明顯的短期效果。以下是一些你在5分鍾“綠色鍛煉”中可以嚐試的活動：
*走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。
*用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑。
*和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）。
*在自家花園裏找點事情做。
*出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。
*在後院裏和孩子做遊戲。
不愛鍛煉的人如何轉變觀念
54歲的安東尼是兩家很棒的意大利餐廳的老板，他的醫生推薦他來聽我的課程。他的血壓很高，膽固醇也很高，他的腰圍每年都要增加1英寸。醫生警告他，如果他不改變自己的生活方式，搞不好哪天他在吃著小牛肉的時候就會心髒病爆發。
安東尼很不情願地在辦公室裏放了台跑步機，但是效果甚微。他覺得，鍛煉就是浪費時間，既枯燥無味又沒有效果。而且，別人不停告訴他該做些什麽，實在太煩人了！
但得知鍛煉能增強腦力和意誌力之後，安東尼對鍛煉產生了興趣。他是個很有競爭意識的人，不願落後於他人。他開始把鍛煉看成一種秘密武器，一件能讓他克敵製勝的法寶。鍛煉還能提高心率變異度，這對他的身體也很有益，因為心率變異度是衡量心血管疾病患者壽命長短的重要指標。
他把寫著“意誌力”的牌子貼到了跑步機卡路裏計數器的位置，這樣一來，跑步機就變成了他的意誌力發動機（這家夥根本不在乎他燃燒了多少卡路裏，他做飯時會想都不想就把一整勺黃油扔進鍋裏）。當他邊跑邊燃燒卡路裏的時候，他的“意誌力”指數攀升，他覺得自己變強大了。他每天早上堅持用跑步機給意誌力加油，幫助自己麵對一天裏艱難的會議和漫長的工作。
意誌力機器的確改善了安東尼的健康狀況，這也是他的醫生希望看到的。而且，安東尼也得到了他想要的東西。他覺得精力更充沛了，也更有控製感了。他原以為鍛煉既浪費時間又浪費體力，但現在他發現，鍛煉是件事半功倍的事。
如果你覺得鍛煉太累了，或是沒有時間鍛煉，那麽不妨將鍛煉當作恢複體能和意誌力的方法。
睡出意誌力！
如果你每天睡眠時間不足6個小時，那你很可能記不起自己上一次意誌力充沛是什麽時候了。長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、受到**。你還會很難控製情緒、集中注意力，或是無力應付“我想要”的意誌力挑戰。（在我的班上，總有一群人很讚同這個觀點。那些人就是剛成為父母的人。）如果你長時間睡眠不足，你就可能在每天結束的時候覺得後悔，後悔自己又屈服於**了，又把要做的事拖到了明天了。最後，你會感到羞愧難當，充滿負罪感。很少有人不想變成更好的人，但很少有人會考慮怎麽才能休息得更好。
為什麽睡眠不足會影響意誌力？一開始，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。當你疲憊的時候，你的細胞無法從血液中吸收葡萄糖。細胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。由於你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝入咖啡因。但即便你食用了糖類或咖啡，你的身體和大腦也沒辦法獲得能量，因為它們無法對其有效利用。這對自控力來說可不是個好消息，因為自控會消耗你有限的腦力。
你的前額皮質同樣急需能量，能量短缺會造成嚴重後果。睡眠研究人員甚至為這種狀態起了個有趣的名字——“輕度前額功能紊亂”。睡眠不足會讓你起床的時候大腦受損。研究表明，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒的狀態下，人們毫無自控力可言。
前額皮質受損就會失去對大腦其他區域的控製。一般來說，它能讓警報係統安靜下來，從而幫你管理壓力、克製欲望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區域之間出現連接問題。警報係統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應過度。這樣，身體就會一直處於應激狀態中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。
但好消息是，這些反應都是可逆的。如果睡眠不足的人補上一個好覺，他的前額皮質就會恢複如初。實際上，他的大腦和休息良好的人的大腦會完全一樣。研究不良癖好的科學家已經開始用睡眠來治療藥物濫用患者。在一項研究中，每天5分鍾的冥想訓練幫助患者恢複了睡眠，讓他們每天的有效睡眠時間增加了1個小時，這就大大降低了他們舊病複發的概率。因此，如果你想獲得更強的意誌力，那就早點休息吧。
意誌力實驗：呼嚕呼嚕睡個覺
如果你現在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢複自控力。即使你不能每晚都連續睡上8小時，做一些小調整也會起到明顯的效果。一些研究表明，一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢複到最佳狀態。所以，如果你已經一周都晚睡早起了，那麽周末補個好覺就能讓你恢複意誌力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺能幫你儲備能量，這樣就能對付後幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明，最重要的指標是你連續清醒的時間。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹兒也能讓你重新集中注意力、恢複自控力。你可以嚐試補覺、儲存睡眠，或是打個小盹兒，這些策略都有助於減少睡眠不足帶來的危害。
當睡眠成了意誌力挑戰
我的學生麗莎想要改掉晚睡的習慣。29歲的麗莎單身、獨居，這就意味著沒人能幫她製訂睡眠計劃。她每天早上起來的時候筋疲力盡，白天渾渾噩噩地在辦公室裏混日子，要靠含有咖啡因的無糖蘇打水撐過一天。令她感到尷尬的是，有時候開著會她就會睡過去。下午5點的時候，她既興奮又疲憊，這種感覺讓她脾氣暴躁、無法集中注意力、很想吃外帶快餐。在第一周的課上，她就告訴大家，她的意誌力挑戰就是早點睡覺。
在下一周的課上，麗莎說自己毫無進展。在晚餐時間，她對自己說：“我今晚一定能早點睡覺。”但是到了晚上11點，她的這種決心就不知道跑到哪裏去了。我讓麗莎描述一下她為什麽沒能早點睡覺。她告訴我，越是到了晚上，她就越覺得有無數事情需要馬上處理。瀏覽社交網站、清理冰箱、刪除垃圾郵件、看試用品廣告——這些事沒一件是真正緊急的，但一到深夜，這些事就莫名地給她壓迫感。麗莎在睡前陷入了“再做一件事”的狀態。夜越深，麗莎就越疲憊，越無法抵抗完成任務帶來的短暫快感。
如果我們將“獲得更多睡眠”定義為“我不要”的意誌力挑戰，那麽事情就說得通了。真正的問題並不是強迫自己去睡覺，而是遠離那些讓自己沒法睡覺的事。麗莎給自己定了一個規矩，11點前要關掉電腦和電視，而且不能再開始新的工作。這個規矩才是麗莎真正需要的，因為這樣她就能感覺到自己有多疲憊了，也就可以在午夜之前入睡了。之後，麗莎每晚都能睡7個小時。她發現，試用品廣告和其他晚間**都失去了吸引力。不過幾周的時間，她已經有能量應對下一個意誌力挑戰了——戒掉無糖蘇打水和外帶快餐。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什麽說了“我想要”。這個意誌力法則同樣適用於你想逃避或拖延的事——當你不知道自己想做什麽的時候，你或許需要知道自己不想做什麽。