無論是舉杠鈴來塑造肱二頭肌，還是發短信來訓練大拇指，隻要通過訓練，你身上所有的肌肉都能變得更強健。如果自控力是肌肉的話（僅僅是比喻意義上的肌肉），我們也應該能訓練它。鍛煉身體可能讓你的自控力肌肉感到疲憊，但經過一段時間的鍛煉，它肯定能變得更強健。

研究人員已經把這個想法融入了意誌力訓練體係。我們說的不是軍訓，也不是斷食法。這種鍛煉的方法更簡單——讓人們控製自己以前不會去控製的小事，以此來訓練自控力肌肉。比如，在一個意誌力訓練項目中，被試者需要自己設定一個期限，並在規定時間內完成任務。你可以用這種方法對付你一直拖著不做的事，比如清理壁櫥。你設定的期限可能是：第一周，打開櫃門，看著一堆亂七八糟的東西；第二周，整理好掛在衣架上的東西；第三周，扔掉所有在裏根政府上台前買的衣服；第四周，看看慈善商店還要不要舊東西；第五周，成果自見分曉。當被試者給自己設定了2個月的期限後，他們不僅會清理壁櫥、完成項目，還會改善飲食習慣、勤加鍛煉、戒掉香煙、酒精和咖啡因，就像是他們的自控力肌肉更強健了一樣。

另一些研究發現，在一些小事上持續自控會提高整體的意誌力。這些小事包括改變姿勢、每天都用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來無關緊要，但它們卻能讓我們應付自己最關注的意誌力挑戰，比如集中注意力工作、照顧好自己的身體、抵製住**、更好地控製情緒。一個由西北大學心理學家團隊牽頭的項目還研究了兩周的意誌力訓練能否降低對愛侶的暴力傾向(5)。他們給40個成年人（年齡從18歲到45歲不等，但全部處於戀愛中）分配了三種不同的環境。第一組被試者需要用不常用的一隻手吃飯、刷牙、開門。第二組被試者不許輕易發誓，必須說“好的（yes）”而不是“好（yeah）”。第三組沒有任何要求。兩周後，在怒火中燒或覺得沒有被伴侶尊重時，處於自控環境中的前兩組被試者已經不太容易出現暴力反應了。但是第三組的反應毫無變化。我們都知道，人們一旦失控或怒火中燒，會做出很多讓自己後悔的事，即便你本身並沒有暴力傾向。

這些研究中訓練的“肌肉”不是為了讓你在規定期限前完成任務、用左手開門或不說髒話，而是讓你養成習慣、關注自己正在做的事情、選擇更難的而不是最簡單的事。通過每一次意誌力練習，大腦開始習慣於三思而後行。這些任務中的微小細節也會影響整個過程。這些任務具有挑戰性，但不是不可戰勝的。自我約束需要集中注意力，所以不太會產生嚴重的疲勞感。（“你為什麽不讓我說‘好’？不說這個字我根本活不下去！”）因此，被試者能通過看似不重要的意誌力挑戰來訓練“自控力肌肉”，同時不用擔心自己無法堅持到底。

意誌力實驗：鍛煉意誌力

如果你想有一套屬於自己的意誌力訓練方法，不妨試一試下麵幾個“自控力肌肉”鍛煉模式。

*增強“我不要”的力量：不隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。

*增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鍾，或是每天在家裏找出一件需要扔掉或再利用的東西。

*增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話，“量化自我”運動（www.quantifiedself.com）已經把“自我記錄”變成了一門科學和一種藝術。

你可以選一個和自己麵對的意誌力挑戰有關的練習。比如，如果你的目標是存錢，那麽你就需要記錄支出情況。如果你的目標是多鍛煉，那麽你每天早上洗澡之前就要做10個仰臥起坐或俯臥撐。即便你的實驗結果不會直接服務於你的目標，自控力肌肉模式也會告訴我們，即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意誌力，也能為你的意誌力挑戰積攢能量。

糖果癮君子戰勝嗜甜症

38歲的吉姆是一位自由職業圖形設計師，他說自己生來嗜糖如命，沒有哪種糖豆是他不喜歡的。我在課上提到過，如果一個人能抵抗**的話，把糖放在視線內能提高這個人的意誌力。吉姆對此非常感興趣。他在家裏工作，經常在他的辦公室和其他房間之間穿梭。他決定在玄關處放一個裝滿糖豆的玻璃罐，這樣他每次進出辦公室都能看到它。他不是完全戒掉吃糖，但他給自己定的規矩是“不吃罐子裏的糖”，以此來鍛煉他的“自控力肌肉”。

第一天的時候，他本能地把糖豆放進嘴裏，而且很難停下這種衝動。但是一周後，拒絕糖豆變得容易了很多。看到糖豆的時候，他會想到自己的目標是鍛煉“我不要”的力量。他對自己取得的進步感到很吃驚，於是，為了獲得更多的鍛煉機會，他開始更頻繁地經過糖果罐。開始的時候，吉姆很擔心這種看得見的**會耗盡他的意誌力，但後來他發現，整個過程中自己都精力充沛。當他拒絕了糖果罐返回辦公室的時候，他覺得自己動力十足。吉姆覺得很驚訝，他沒有想到，自己曾以為完全控製不了的事竟能在這麽短的時間裏有了改變。而他做的不過是給自己設定了一個很小的挑戰目標而已。

如果你想徹底改變舊習慣，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意誌力，而不是設定一個過高的目標。