在問酒保要吉尼斯黑啤酒之前，一個40歲的男人拿出了他的掌上電腦，打了一句話“第一杯啤酒，晚上9點零4分”。他打算喝多少？最多兩杯。幾公裏外，一個年輕女人參加了聯誼會。10分鍾後，她在自己的掌上電腦上輸入“一杯伏特加”。派對才剛剛開始！
紐約州立大學和匹茲堡大學的心理學家與癖嗜研究人員開展了一項研究，參與者就是這群喝酒的人。參加實驗的有144名成年人，年齡從18歲到50歲不等。他們每人配備了一台掌上電腦，記錄自己的飲酒情況。每天早上8點，被試者都要登錄係統，匯報他們頭天晚上飲酒的感受。研究人員想要知道，當被試者喝的比自己想喝的多時，會發生什麽事情。
毫無意外，頭天晚上喝了太多酒的人第二天早上會感到痛苦，會覺得頭疼、惡心、疲倦。但他們的痛苦不僅僅源於宿醉。很多人還感到罪惡和羞愧。這才是真正讓人感到困擾的。當被試者因為前一晚飲酒過量而情緒低落時，他們更可能在當天晚上或以後喝更多的酒。罪惡感驅使他們再度飲酒。
歡迎關注世界範圍內意誌力的最大威脅之一：“那又如何”效應。第一次提出這種效應的是飲食研究人員珍妮特·波利維（Janet Polivy）和皮特·赫爾曼（C.Peter Herman）。這種效應描述了從放縱、後悔到更嚴重的放縱的惡性循環。研究人員注意到，很多節食者會為了自己的失誤，比如多吃了一塊比薩或一口蛋糕(1)，而感到情緒低落。他們會覺得，自己的整個節食計劃似乎都落空了。但是，他們不會為了把損失降到最低而不吃第二口。相反，他們會說：“那又如何，既然我已經破壞了節食計劃，不如把它吃光吧。”
不隻是吃錯東西會讓節食者引起“那又如何”效應，比別人吃得多也會產生一樣的罪惡感，會使節食者吃得更多或後來偷偷暴飲暴食。任何挫折都會引起這種惡性循環。在一次不是很理想的研究中，波利維和赫爾曼讓節食者想象自己增重了5磅。節食者對此感到很沮喪，產生了罪惡感，並對自己感到失望。但他們並沒有下定決心去減肥，而是立刻吃下了更多的東西，以此來撫慰自己的情緒。
減肥者並不是唯一受到“那又如何”效應影響的人。任何意誌力挑戰中都會出現這樣的惡性循環。人們觀察發現，想戒煙的煙民、想保持清醒的酒徒、想節省開支的購物者，甚至是想控製性衝動的戀童癖，都會經曆這種循環。無論是什麽樣的意誌力挑戰，模式都是一樣的。屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事。那麽，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什麽？往往是做導致你情緒低落的事。這就是為什麽，剛開始你隻想吃幾片薯片，最後卻連油膩的空包裝袋底部的小碎渣都不放過。這也就是為什麽，在賭場輸掉100美元會讓你想下更大的賭注來賭一把。你會對自己說：“反正我的減肥計劃（支出計劃、戒酒計劃、各種決心）已經失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢。”關鍵是，導致更多墮落的行為並不是第一次的放棄，而是第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環，似乎除了繼續做下去，就沒有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）屈服於**的時候，往往會帶來更多意誌力的失效，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西並不能中斷這個循環，它隻會給你帶來更深切的罪惡感。
深入剖析：遇到挫折時
這一周，請特別留意你是如何應對意誌力失效的。你會責備自己，告訴自己你永遠不會改變嗎？你會覺得這樣的挫折暴露了你的問題——懶惰、愚蠢、貪婪或無能嗎？你會感到絕望、罪惡、羞愧、憤怒或不知所措嗎？你會以挫折為借口，更加放縱自己嗎？
打破“那又如何”的循環
路易斯安納州立大學的克萊爾·亞當斯（Claire Adams）和杜克大學的馬克·利裏（Mark Leary）這兩位心理學家設計了一個能引發“那又如何”效應的實驗。他們邀請了關注自己體重的年輕女性參加實驗，以科研的名義鼓勵她們吃甜甜圈和糖果。這些研究人員對如何打破“那又如何”的惡性循環做了一個有趣的假設。他們認為，如果罪惡感會妨礙人們自控，那麽罪惡感的反麵則有助於人們自控。他們用了一種看起來不太靠譜的策略。這個策略是，讓一半吃甜甜圈的節食者在屈服於**時感覺更快樂。
被試者要分別參加兩項實驗，第一項測試食物對心情的影響，另一項測試不同糖果的味道。在第一項實驗中，所有女性都要從原味甜甜圈和巧克力甜甜圈中選一個，並在4分鍾之內吃完。她們還要喝掉一整杯水——這是研究人員的“詭計”，目的是讓她們因為吃得過飽而覺得不太舒服（腰帶過緊會更容易讓人產生罪惡感）。然後，她們要填寫問卷，記錄自己的感受。
在糖果味道測試之前，一半被試者會收到一條減輕她們罪惡感的信息。研究人員在信息中提到，被試者有時會因為吃了一整個甜甜圈產生罪惡感。同時，他們會鼓勵被試者不要苛求自己，要記住每個人都有放縱自己的時候。另一半被試者則沒有收到這樣的信息。
接下來就是測試“自我諒解”能否打破“那又如何”的循環了。研究人員給每個被試者發了三大碗糖果，包括花生醬巧克力爆米花、水果口味的彩虹糖和約克薄荷味餡餅。這些糖果都能勾起甜食愛好者的食欲。這些女性需要試吃每一種糖果，並按照好吃的程度排序。她們想吃多少都可以。如果被試者仍然因為吃了甜甜圈而有罪惡感，她們就會對自己說：“我的減肥計劃已經失敗了，所以我使勁吃彩虹糖又有什麽關係呢？”
糖果味道測試之後，研究人員給每個糖果碗都稱了重，看看每個被試者吃了多少東西。可以看到，“自我諒解”大獲成功了！收到特別信息的女性隻吃了28克糖果，而沒有原諒自己的女性則吃掉了近70克糖果。（一顆好時巧克力大約4.5克，這個數據可供參考。）大多數人會對這個發現感到驚奇，因為常識告訴我們，“每個人都有放縱自己的時候，不要對自己太過苛刻”這種信息隻會讓節食者吃得更多。但是，擺脫罪惡感反而會讓她們在味道測試時不去放縱自己。我們可能會想，罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是“情緒低落讓我們屈服於**”的另一個表現方式。
除了自我諒解，什麽都行！
我在課上一提到“自我諒解”，大家就議論紛紛。你也許會想，我剛剛提出的提升意誌力的秘訣就是自尋死路。“如果我對自己不苛刻，我就什麽也做不成。”“如果我原諒了自己，下次還會這樣。”“我的問題不在於對自己太苛求，而是對自己不夠嚴格！”對很多人來說，自我諒解聽起來更像是為自己找借口，隻會引起更嚴重的自我放縱。我的學生們一致認為，如果他們對自己放鬆要求——也就是說，如果他們沒有重視自己的失敗，沒有在自己沒達到高標準時作自我批評，沒有用自己不進步就會產生可怕的後果來威脅自己——他們就會變得懶惰。他們相信，自己內心需要一個嚴厲的聲音，來控製自己的胃口、本能和弱點。他們害怕，如果無視內心的審視和批評，他們會完全失去自控。
在某種程度上，大多數人都會相信這一點。畢竟，當我們還是孩子的時候，是父母的要求和懲罰讓我們學會了自控。這種方式在孩童時期是必要的，因為老實說，小孩就像野獸一樣，需要人管教。人要到成年之後，大腦的自控係統才會發育成熟。小孩在前額皮質不斷成熟的過程中，需要得到一些外部的支持。但是，很多人仍然把自己當作孩子。坦白地說，他們表現得更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的監護人。當他們屈服於**時，或是被自己視為失敗時，他們就會責備自己：“你太懶了！你到底怎麽了？”每次失敗都意味著要對自己更嚴厲一點。“就算你說了會去做，我也不敢相信了。”
如果你認為提升意誌力的關鍵就是對自己狠一點，那麽，這麽想的不是隻有你一個。但是，你錯了。眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折麵前支持自己、對自己好一些。位於加拿大渥太華的卡爾頓大學對一群學生進行了一次關於拖延症的調查，這個調查持續了整個學期。很多學生在第一次考試前都推遲了複習計劃，但不是每個學生都會養成這樣的習慣。和那些能原諒自己的學生比起來，那些嚴格要求自己的學生更可能在接下來的考試中繼續拖延複習。他們對第一次的拖延態度越嚴厲，下一次考試時拖延得就越厲害！可見，自我諒解，而不是罪惡感，才能幫他們重回正軌。
這些發現都和我們的本能相悖。那麽多人都有一種強烈的直覺，覺得自我批評是自控的基礎，自我同情會導致自我放縱，那麽這怎麽可能？如果不是對上一次拖延感到愧疚，又是什麽激勵著這些學生呢？如果我們不為自己的屈服而感到愧疚，那什麽能讓我們走上正軌呢？
出人意料的是，增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發現，在個人挫折麵前，持自我同情態度的人比持自我批評的態度的人更願意承擔責任。他們也更願意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經曆中學到東西。
自我諒解能幫助人們從錯誤中恢複過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。“那又如何”效應是要擺脫失敗後的低落情緒。但如果沒有了罪惡感和自我批評，就沒有需要擺脫的東西了。這就是說，思考為什麽會失敗就變容易了，而你也很難再一次走向失敗了。
另外，如果你覺得遇到挫折意味著你將一事無成、隻會把事情搞糟，那麽反思這個挫折隻會讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓。這就是為什麽自我批評的策略反而會削弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個爛醉，或是拿上信用卡去瘋狂購物。
意誌力實驗：失敗的時候，請原諒自己
每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折。既然失敗無法避免，更重要的就是我們如何應對失敗。以下是心理學家提供的一些方法，能讓我們在麵對失敗時同情自己。研究發現，從這些角度思考問題能減少罪惡感，並增加自身的責任感。這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個你屈服於**或拖延的情況，試驗從以下三個角度思考這次失敗。當你遭遇挫折時，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥淖。
1．你感覺如何？當你想到挫折時，花一點時間關注並描述你此刻的感覺。你現在情緒如何？你有什麽感覺？你是否記得自己失敗後的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話，你對自己說了什麽？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急於逃避。
2．你隻是個凡人。每個人都會遇到意誌力挑戰，每個人都有失去自控的時候。這隻是人性的組成部分，挫折並不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想象你尊敬、關心的其他人也經曆過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那麽尖銳。
3．你會跟朋友說什麽？想一想，如果你的好朋友經曆了同樣的挫折，你會怎麽安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。
一位不再苛求自己的作家
今年24歲的本是個中學老師，教社會學。他有個文學夢想，希望在暑假結束的時候寫完自己的小說。為了實現這個目標，他需要每天寫10頁，每天都得寫。但實際上，他每天隻能寫2～3頁。然後，他就會因為進度太滯後而覺得備受打擊，第二天索性什麽都不寫了。當他意識到開學前不可能寫完這本書的時候，他覺得自己是個騙子。如果他不趁著暑假有空的時候努力寫稿，開學後他還要批改作業、做教學計劃，哪還有時間繼續寫作呢？本沒能取得自己期待的進展，他開始懷疑自己是不是應該繼續追求這個目標。他告訴自己，一位真正的作家應該是高產的。一位真正的作家應該從來不玩電腦遊戲，隻會一直寫作。這麽一想，他就開始用挑剔的眼光看待自己的作品，認定自己的東西都是垃圾。
那年的秋季學期，本在我班裏上課的時候，實際上已經放棄了自己的目標。他來上課隻是為了學會怎麽激勵自己的學生。但當我們討論自我批評的時候，他逐漸認識到了自己的問題。當他練習在“放棄寫小說”這件事上原諒自己的時候，他首先注意到了放棄抵抗背後的恐懼和自我懷疑。如果沒有達成“每天寫10頁”的小目標，他就會擔心自己沒有足夠的天分或無法投入足夠的精力去實現“成為小說家”的大目標。他用這樣的想法來安慰自己：挫折隻是人性的一部分，不能說明自己永遠不會成功。他想起以前讀過的故事，很多作家在寫作的初期都有過掙紮。為了更加同情自己，本想象自己會如何開導想放棄目標的學生。本意識到，如果這個目標很重要，他就會鼓勵學生堅持下去。他會告訴學生，現在做的所有努力都會讓他們更靠近目標。他肯定不會對學生說：“你騙誰呢？你寫的東西都是垃圾。”
通過這個練習，本找到了重新開始寫作的動力，撿起了當時沒寫完的稿子。他承諾每周抽時間寫10頁，這對已經開學的他來說還算合理，而且他也覺得這樣比較能應付得來。
我們都傾向於相信自我懷疑和自我批評，但這並不會讓我們離目標更近。實際上，我們可以嚐試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你、想要你變得更好、願意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這麽做。